خواب شبانه را از روز آغاز کنید!
خواب باکیفیت، موضوعی است که اغلب به شب و عادات ما در ساعات پایانی روز نسبت داده می‌شود. توصیه‌های رایجی مثل دوری از تلفن همراه در رختخواب یا داشتن یک برنامه خواب منظم، در جای خود مفیدند. اما حس شادابی و انرژی، فقط به ساعت خاموش کردن چراغ‌ها محدود نمی‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند آنچه در طول روز انجام می‌دهیم، می‌تواند بر خستگی و کیفیت خواب شبانه ما تأثیر مستقیم بگذارد. در ادامه پنج توصیه ساده ولی مؤثر آمده که می‌توانند بدون نیاز به تغییر الگوی خواب، خستگی را کاهش دهند و کیفیت استراحت شبانه را ارتقا بخشند.
۱. سطح آهن بدن‌تان را چک کنید
کم‌خونی ناشی از فقر آهن، یکی از دلایل رایج خستگی مزمن است و می‌تواند کیفیت خواب را نیز تحت تأثیر قرار دهد. این وضعیت، نه‌تنها در میان زنان و دختران جوان به‌دلیل قاعدگی، بلکه در ورزشکاران، گیاهخواران و حتی کسانی که به‌طور مکرر خون اهدا می‌کنند، شایع است. علائم ممکن است شامل بی‌حالی، بیدار شدن‌های مکرر در شب و حس بی‌قراری باشد. اگر با وجود عادت‌های خواب مناسب هنوز احساس خستگی می‌کنید، مراجعه به پزشک و بررسی سطح فریتین و هموگلوبین می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد.
۲. غذای مناسب صرف کنید
رژیم غذایی می‌تواند نقش کلیدی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد. شواهد گسترده نشان داده‌اند که مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای کامل با خواب بهتر ارتباط دارد. در مقابل، رژیم‌هایی که شامل فست‌فود، نوشابه‌های گازدار و قندهای فرآوری‌شده هستند، می‌توانند خواب را مختل کنند. الگوی غذایی مدیترانه‌ای - با تأکید بر سبزیجات، میوه، حبوبات، مغزها، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب - بارها با خواب منظم‌تر و رضایت‌بخش‌تر مرتبط دانسته شده است.
۳. فعالیت بدنی را جدی بگیرید
ورزش به‌طور کلی باعث افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب می‌شود؛ حتی اگر در حد چند دقیقه در روز باشد. یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۵ نشان داد حتی ورزش‌های سبک نیز می‌توانند زمان به خواب رفتن را کوتاه‌تر کنند و مدت خواب را افزایش دهند. ورزش مداوم‌تر، البته اثرات پایدارتری دارد. بنابراین نیازی به دویدن‌های طولانی یا حضور در باشگاه نیست؛ حتی پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند مفید باشد.
۴. صبحانه را فراموش نکنید
نقش صبحانه در کنترل وزن محل بحث است، اما وقتی پای هوشیاری و تمرکز به میان می‌آید، شواهد روشن‌تری وجود دارد. مرور ۴۳ مطالعه علمی نشان داد که مصرف صبحانه به بهبود حافظه و عملکرد شناختی، به‌ویژه در کودکان، کمک می‌کند. بزرگسالانی هم که پس از بیدار شدن وعده‌ای مغذی مصرف می‌کنند، معمولاً در طول روز احساس هشیاری بیشتری دارند؛ عاملی که به بهبود چرخه خواب نیز کمک می‌کند.
۵. خواب خوب، از صبح آغاز می‌شود
اگرچه خواب شبانه نقطه پایان روز است، اما انرژی روز بعد، از صبح شروع می‌شود. مراقبت از تغذیه، تحرک وضعیت بدنی در طول روز، چرخه‌ای از تعادل ایجاد می‌کند که به ذهن و بدن اجازه می‌دهد شب آرام‌تری را تجربه کنند.
۱. سطح آهن بدن‌تان را چک کنید
کم‌خونی ناشی از فقر آهن، یکی از دلایل رایج خستگی مزمن است و می‌تواند کیفیت خواب را نیز تحت تأثیر قرار دهد. این وضعیت، نه‌تنها در میان زنان و دختران جوان به‌دلیل قاعدگی، بلکه در ورزشکاران، گیاهخواران و حتی کسانی که به‌طور مکرر خون اهدا می‌کنند، شایع است. علائم ممکن است شامل بی‌حالی، بیدار شدن‌های مکرر در شب و حس بی‌قراری باشد. اگر با وجود عادت‌های خواب مناسب هنوز احساس خستگی می‌کنید، مراجعه به پزشک و بررسی سطح فریتین و هموگلوبین می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد.
۲. غذای مناسب صرف کنید
رژیم غذایی می‌تواند نقش کلیدی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد. شواهد گسترده نشان داده‌اند که مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای کامل با خواب بهتر ارتباط دارد. در مقابل، رژیم‌هایی که شامل فست‌فود، نوشابه‌های گازدار و قندهای فرآوری‌شده هستند، می‌توانند خواب را مختل کنند. الگوی غذایی مدیترانه‌ای - با تأکید بر سبزیجات، میوه، حبوبات، مغزها، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب - بارها با خواب منظم‌تر و رضایت‌بخش‌تر مرتبط دانسته شده است.
۳. فعالیت بدنی را جدی بگیرید
ورزش به‌طور کلی باعث افزایش انرژی و بهبود کیفیت خواب می‌شود؛ حتی اگر در حد چند دقیقه در روز باشد. یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۵ نشان داد حتی ورزش‌های سبک نیز می‌توانند زمان به خواب رفتن را کوتاه‌تر کنند و مدت خواب را افزایش دهند. ورزش مداوم‌تر، البته اثرات پایدارتری دارد. بنابراین نیازی به دویدن‌های طولانی یا حضور در باشگاه نیست؛ حتی پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند مفید باشد.
۴. صبحانه را فراموش نکنید
نقش صبحانه در کنترل وزن محل بحث است، اما وقتی پای هوشیاری و تمرکز به میان می‌آید، شواهد روشن‌تری وجود دارد. مرور ۴۳ مطالعه علمی نشان داد که مصرف صبحانه به بهبود حافظه و عملکرد شناختی، به‌ویژه در کودکان، کمک می‌کند. بزرگسالانی هم که پس از بیدار شدن وعده‌ای مغذی مصرف می‌کنند، معمولاً در طول روز احساس هشیاری بیشتری دارند؛ عاملی که به بهبود چرخه خواب نیز کمک می‌کند.
۵. خواب خوب، از صبح آغاز می‌شود
اگرچه خواب شبانه نقطه پایان روز است، اما انرژی روز بعد، از صبح شروع می‌شود. مراقبت از تغذیه، تحرک وضعیت بدنی در طول روز، چرخه‌ای از تعادل ایجاد می‌کند که به ذهن و بدن اجازه می‌دهد شب آرام‌تری را تجربه کنند.
ارسال دیدگاه
