انجام تمرینات ورزشی به کنترل درد ناتوان‌کننده ناشی از بیرون‌زدگی دیسک کمر کمک می‌کند و می‌تواند در زمینه درمان بدون جراحی نقش مؤثری داشته باشد. انواع به‌خصوصی از ورزش‌های کششی دیسک کمر، درد را کاهش داده و عضلات را برای جلوگیری از صدمات بیشتر تقویت می‌کند. بعضی از این تمرینات عبارت‌اند از‌: 
تمرینات کششی پایه:
 از این ورزش‌های کششی برای علت کمر درد و بیرون‌‌زدگی دیسک استفاده کنید تا هم درد آن کنترل شود و هم عضلات پشت‌تان تقویت شود. باید مراقب باشید که در ورزش کمر، هیچ‌یک از این تمرینات، بدن‌تان را بیش از حد راحتی‌ کش ندهید و اگر تمرینی باعث ایجاد درد شد انجام آن را متوقف کنید. تمرینات را مطابق توصیه‌های فیزیوتراپیست یا پزشک‌تان انجام دهید.
تیلت لگن:
 از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد. در ابتدا این ورزش دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید‌. 
کشش زانو به سینه: 
کشش زانو به سینه موجب تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر خواهد شد. روزانه دو تا سه بار این ورزش را با هر دو پا انجام دهید.
فشردن تیغه شانه: 
عبارت است از فشردن تیغه‌های شانه‌ها که رفع سفتی عضلات و کاهش درد آن‌ها را در پی دارد. استفاده از یک صندلی بدون دسته به انجام بهتر این تمرین کمک می‌کند. این نرمش برای دیسک کمر را روزی دو نوبت و در هر نوبت تا پنج بار تکرار کنید.
پل زدن: 
نرمش دیسک کمر برای تقویت عضلات پشت و گردن است‌. در ابتدا این ورزش‌ها را پنج‌بار تکرار کنید و سپس به‌تدریج تعداد آن را به 20 بار برسانید.
حرکات کششی پیشرفته: 
می‌توانید با استفاده از حرکات کششی پیشرفته توانایی‌های حرکتی خود را بیشتر افزایش دهید. تمریناتی مانند تمرین‌های زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا به تمرینات کششی برای درمان دیسک کمر با ورزش بیشتر عادت کنید.
کشش چرخشی کمر: 
کشش چرخشی کمر، عضلات چهارسر و پشت را تقویت و در همین حال به تقویت عضلات شکمی نیز کمک می‌کند. همانند سایر مشکلات ناشی از ضعیف بودن کمر، در بیرون‌‌زدگی دیسک کمر نیز تقویت عضلات شکمی یکی از اهداف تمرینات روزانه را تشکیل می‌دهد. هر ست را هشت بار تکرار کنید.