تغذیه مناسب برای رفع یبوست
برای درمان یبوست باید به رژیم غذایی‌تان توجه ویژه‌ای کرده و فیبر بیشتری مصرف کنید. بعضی مواد غذایی مفید برای درمان یبوست عبارت‌اند از:
لوبیا: لوبیاها بیش از 10 گرم فیبر در هر فنجان دارند که تقریباً از هر منبع فیبر دیگری بیشتر است. لوبیا دارای ترکیبی عالی از فیبر محلول و نامحلول است که هر دو به حرکت غذا در روده کمک می‌کنند تا یبوست برطرف شود.
پاپ کورن: ذرت بوداده انتخاب خوبی برای یک میان‌وعده با فیبر بالاست که یبوست را تسکین می‌دهد. یک فنجان پاپ کورن حاوی 3.5 گرم فیبر و دارای کمتر از 100 کالری است. از پاپ کورن سینما یا پاپ کورن مملو از کره دوری کنید؛ زیرا چربی بالا نه‌تنها حاوی کالری زیادی است، بلکه باعث یبوست می‌شود.
آجیل: بادام، گردو و فندق نسبت به سایر مغزها فیبر بیشتری دارند. حدود 23 مغز حاوی 3.5 گرم فیبر، 19 نصف گردو حاوی 2.7 گرم فیبر و 14مغز فندق دارای 1.9 گرم فیبر است. دانه‌ها یکی دیگر از انتخاب‌های خوب پر از فیبر برای تسکین یبوست هستند.
سیب‌زمینی شیرین: یکی دیگر از مواد غذایی بسیار مفید و دارای فیبر بالا، سیب‌زمینی شیرین است که تأثیر زیادی در درمان یبوست دارد. در یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط که تقریباً 114 گرم است حدود 3.8 گرم فیبر وجود دارد. فیبر موجود در این خوراکی بیشتر به‌صورت نامحلول است، اما در کنار آن مقداری فیبر محلول پکتین نیز دارد. فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع به حرکت آن در روده کمک می‌کند.
نان سبوس‌دار: غلات کامل فیبر زیادی دارند که نه‌تنها برای روده بلکه برای قلب نیز انتخاب خوبی محسوب می‌شوند. محققان دانشگاه فنلاند در هلسینکی دریافتند نان چاودار با سبوس بهتر از نان گندم و ملین‌ها برای رفع یبوست است. آن‌ها یافته‌های خود را در مجله تغذیه در سال 2010 گزارش کردند. آزمودنی‌های آن‌ها به اندازه کافی (هرکدام 12.3 گرم) خوردند تا 30 گرم فیبر در روز دریافت کنند.
دانه چیا: یکی از منابع بسیار مفید برای برطرف کردن یبوست، دانه چیاست. دانه چیا از بهترین منابع فیبر محسوب شده که در هر 28 گرم از آن حدود 10.6 گرم فیبر وجود دارد. 85درصد از این فیبر نامحلول و 15درصد از آن فیبر محلول است. دانه چیا پس از قرار گرفتن در آب حالت ژله‌ای پیدا کرده که نرم شدن مدفوع را در پی دارد. این دانه را به غذا‌ها، نوشیدنی‌ها و اسموتی اضافه کرده یا به تنهایی با آب مصرف کنید.
کلم بروکلی: فقط نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی 2.8 گرم فیبر برای کمک به رفع یبوست است و همچنین سرشار از ویتامین (C) است. کلم بروکلی یک غذای جانبی عالی است و می‌توان آن را به‌صورت خام به‌عنوان میان‌وعده همراه با هوموس یا دیپ کم‌چرب مصرف کرد.
اسفناج: سبزیجاتی مانند اسفناج هم منبع بسیار مناسبی از ویتأمین C هستند و هم سرشار از فیبر بوده و ویتامین (k) بدن را نیز تأمین می‌کنند. استفاده از این نوع سبزیجات می‌تواند وزن و حجم مدفوع را افزایش داده و به حرکت راحت آن در روده کمک کنند. میزان فیبر موجود در اسفناج بسیار بالاست، به‌صورتی که یک فنجان اسفناج پخته شده تا 4.3 گرم فیبر دارد. با مصرف این میزان اسفناج می‌توانید تا 17درصد از نیاز روزانه خود را به اسفناج تأمین کنید.
لوبیا: لوبیاها بیش از 10 گرم فیبر در هر فنجان دارند که تقریباً از هر منبع فیبر دیگری بیشتر است. لوبیا دارای ترکیبی عالی از فیبر محلول و نامحلول است که هر دو به حرکت غذا در روده کمک می‌کنند تا یبوست برطرف شود.
پاپ کورن: ذرت بوداده انتخاب خوبی برای یک میان‌وعده با فیبر بالاست که یبوست را تسکین می‌دهد. یک فنجان پاپ کورن حاوی 3.5 گرم فیبر و دارای کمتر از 100 کالری است. از پاپ کورن سینما یا پاپ کورن مملو از کره دوری کنید؛ زیرا چربی بالا نه‌تنها حاوی کالری زیادی است، بلکه باعث یبوست می‌شود.
آجیل: بادام، گردو و فندق نسبت به سایر مغزها فیبر بیشتری دارند. حدود 23 مغز حاوی 3.5 گرم فیبر، 19 نصف گردو حاوی 2.7 گرم فیبر و 14مغز فندق دارای 1.9 گرم فیبر است. دانه‌ها یکی دیگر از انتخاب‌های خوب پر از فیبر برای تسکین یبوست هستند.
سیب‌زمینی شیرین: یکی دیگر از مواد غذایی بسیار مفید و دارای فیبر بالا، سیب‌زمینی شیرین است که تأثیر زیادی در درمان یبوست دارد. در یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط که تقریباً 114 گرم است حدود 3.8 گرم فیبر وجود دارد. فیبر موجود در این خوراکی بیشتر به‌صورت نامحلول است، اما در کنار آن مقداری فیبر محلول پکتین نیز دارد. فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع به حرکت آن در روده کمک می‌کند.
نان سبوس‌دار: غلات کامل فیبر زیادی دارند که نه‌تنها برای روده بلکه برای قلب نیز انتخاب خوبی محسوب می‌شوند. محققان دانشگاه فنلاند در هلسینکی دریافتند نان چاودار با سبوس بهتر از نان گندم و ملین‌ها برای رفع یبوست است. آن‌ها یافته‌های خود را در مجله تغذیه در سال 2010 گزارش کردند. آزمودنی‌های آن‌ها به اندازه کافی (هرکدام 12.3 گرم) خوردند تا 30 گرم فیبر در روز دریافت کنند.
دانه چیا: یکی از منابع بسیار مفید برای برطرف کردن یبوست، دانه چیاست. دانه چیا از بهترین منابع فیبر محسوب شده که در هر 28 گرم از آن حدود 10.6 گرم فیبر وجود دارد. 85درصد از این فیبر نامحلول و 15درصد از آن فیبر محلول است. دانه چیا پس از قرار گرفتن در آب حالت ژله‌ای پیدا کرده که نرم شدن مدفوع را در پی دارد. این دانه را به غذا‌ها، نوشیدنی‌ها و اسموتی اضافه کرده یا به تنهایی با آب مصرف کنید.
کلم بروکلی: فقط نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی 2.8 گرم فیبر برای کمک به رفع یبوست است و همچنین سرشار از ویتامین (C) است. کلم بروکلی یک غذای جانبی عالی است و می‌توان آن را به‌صورت خام به‌عنوان میان‌وعده همراه با هوموس یا دیپ کم‌چرب مصرف کرد.
اسفناج: سبزیجاتی مانند اسفناج هم منبع بسیار مناسبی از ویتأمین C هستند و هم سرشار از فیبر بوده و ویتامین (k) بدن را نیز تأمین می‌کنند. استفاده از این نوع سبزیجات می‌تواند وزن و حجم مدفوع را افزایش داده و به حرکت راحت آن در روده کمک کنند. میزان فیبر موجود در اسفناج بسیار بالاست، به‌صورتی که یک فنجان اسفناج پخته شده تا 4.3 گرم فیبر دارد. با مصرف این میزان اسفناج می‌توانید تا 17درصد از نیاز روزانه خود را به اسفناج تأمین کنید.
ارسال دیدگاه
