ورزش‌های مناسب برای پوکی استخوان
- ورزش‌های مناسب برای داشتن استخوان‌های قوی: برای تقویت استخوان ها باید تمرین هایی را انجام دهید که استخوان ها را فعال و درگیر کنند. به این منظور بهتر است ترکیبی از ورزش های تحمل‌کننده وزن همراه با فشار بر استخوان و ورزش های تقویت‌کننده عضلات را انجام دهید. انجام تمرین هایی که دارای تنوع در سرعت و حرکات هستند برای حفظ استحکام استخوان ها مفید هستند. همچنین فعالیت های سریع و کوتاه (انفجاری) مانند دویدن و سپس پیاده‌روی سریع و یا پیاده‌روی سریع و به دنبال آن پیاده‌روی آهسته بهترین نوع فعالیت هستند.
- ورزش های تحمل‌کننده وزن همراه با فشار بر استخوان: هنگامی که ایستاده اید، وزن کل بدن بر روی اسکلت استخوانی شما قرار گرفته است. ورزش های تحمل‌کننده وزن همراه با فشار بر روی استخوان، گروهی از ورزش هایی هستند که هم‌زمان که بر روی پاها ایستاده اید، نیرو یا ضربه به استخوان ها وارد کنند. این فعالیت‌ها بین طیف گسترده‌ای از ورزش ها از راه رفتن تا پرش از ارتفاع زیاد متغیر هستند. بر حسب نوع فعالیت شما، میزان ضربه و فشار بر استخوان ها متغیر است.
- ورزش های تقویت‌کننده عضلات: هنگامی که عضلات منقبض میشوند، استخوان ها را حرکت داده و باعث حفظ و بهبود استحکام استخوان ها میشوند. هرچه عضلات شما قوی‌تر باشند، استخوان ها را با نیروی بیشتری کشیده و استخوان ها قوی‌تر میشوند. به منظور تقویت عضلات لازم است آن‌ها را در مقابل مقاومت حرکت دهید. مقاومت می تواند با اضافه کردن بار به عضلات ایجاد شود، مانند گرفتن وزنه در دست، استفاده از باندهای الاستیک و یا استفاده از وزن بدن (برای مثال تمرین شنا روی زمین). با تقویت عضلات و هنگامی که این تمرین ها آسان‌تر شدند، می‌توان شدت مقاومت را به تدریج افزایش داد مانند افزودن وزن وزنه ها. این تمرین ها، به عنوان ورزش های مقاومتی پیش‌رونده شناخته میشوند.
- ورزش های مقاومتی پیش‌رونده با شدت بالا: هنگامی‌که تمرین های با وزنه را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، می‌توان به‌تدریج با تقویت عضلات و آسان‌تر شدن تمرین های قبل، وزن وزنه ها را افزایش داد. شما باید بتوانید قبل از ایجاد خستگی زیاد در عضلات خود، ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه یا باند الاستیک را انجام دهید. در عمل به هنگام خستگی، شما در عضلات خود احساس گرما یا لرزش کرده و دیگر نمی‌خواهید تکرار و تمرین بعدی را انجام دهید. بهترین روش برای انجام این تمرین ها استفاده از وزنه است، اما در صورتی که استفاده از وزنه ها دشوار باشد می‌توان از باندهای الاستیک به عنوان جایگزین استفاده کرد.
- ورزش های تحمل‌کننده وزن همراه با فشار بر استخوان: هنگامی که ایستاده اید، وزن کل بدن بر روی اسکلت استخوانی شما قرار گرفته است. ورزش های تحمل‌کننده وزن همراه با فشار بر روی استخوان، گروهی از ورزش هایی هستند که هم‌زمان که بر روی پاها ایستاده اید، نیرو یا ضربه به استخوان ها وارد کنند. این فعالیت‌ها بین طیف گسترده‌ای از ورزش ها از راه رفتن تا پرش از ارتفاع زیاد متغیر هستند. بر حسب نوع فعالیت شما، میزان ضربه و فشار بر استخوان ها متغیر است.
- ورزش های تقویت‌کننده عضلات: هنگامی که عضلات منقبض میشوند، استخوان ها را حرکت داده و باعث حفظ و بهبود استحکام استخوان ها میشوند. هرچه عضلات شما قوی‌تر باشند، استخوان ها را با نیروی بیشتری کشیده و استخوان ها قوی‌تر میشوند. به منظور تقویت عضلات لازم است آن‌ها را در مقابل مقاومت حرکت دهید. مقاومت می تواند با اضافه کردن بار به عضلات ایجاد شود، مانند گرفتن وزنه در دست، استفاده از باندهای الاستیک و یا استفاده از وزن بدن (برای مثال تمرین شنا روی زمین). با تقویت عضلات و هنگامی که این تمرین ها آسان‌تر شدند، می‌توان شدت مقاومت را به تدریج افزایش داد مانند افزودن وزن وزنه ها. این تمرین ها، به عنوان ورزش های مقاومتی پیش‌رونده شناخته میشوند.
- ورزش های مقاومتی پیش‌رونده با شدت بالا: هنگامی‌که تمرین های با وزنه را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، می‌توان به‌تدریج با تقویت عضلات و آسان‌تر شدن تمرین های قبل، وزن وزنه ها را افزایش داد. شما باید بتوانید قبل از ایجاد خستگی زیاد در عضلات خود، ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه یا باند الاستیک را انجام دهید. در عمل به هنگام خستگی، شما در عضلات خود احساس گرما یا لرزش کرده و دیگر نمی‌خواهید تکرار و تمرین بعدی را انجام دهید. بهترین روش برای انجام این تمرین ها استفاده از وزنه است، اما در صورتی که استفاده از وزنه ها دشوار باشد می‌توان از باندهای الاستیک به عنوان جایگزین استفاده کرد.
ارسال دیدگاه
