راه‌هاي پيشگيري از پوكي استخوان
- از مواد مغذي حياتي بهره‌مند شويد: از رژيم غذايي سالم كه تأمین‌كننده مواد مغذي مانند پتاسيم، منيزيم، فسفر، كلسيم و ويتامین (D) است، استفاده كنيد. داشتن رژيم غذايي مناسب براي استخوان‌ها، صرفاً به معناي خوردن مواد حاوي كلسيم و ساير مواد معدني نيست. رژيم غذايي دوستدار استخوان‌هاي شما كمتر مواد اسيدي را در خود دارند (گوشت قرمز، شكر، سودا و مواد غذايي فرآوري شده و كنسروها اسيدي هستند) و (ميوه‌هاي تازه و سبزيجات در گروه موادغذايي قليايي جاي مي‌گيرند). كلسيم موادغذايي كه در بالا به آن‌ها اشاره شد، بيشتر از كلسيم مكمل‌ها و لبنيات جذب مي‌شود و شما با خوردن مواد قليايي، ميزان بيشتري از مواد مفيدي مثل منيزيم، فسفات و ويتامین (k) آن‌ها را جذب خواهيد كرد.
- ويتامین (D) فراموش نشود: بدن براي جذب كلسيم به ويتامین (D) نياز دارد، بدن وقتي در مقابل نور خورشيد قرار بگيرد، شروع به ساختن ويتامین (D) مي‌كند. اما حضور طولاني‌مدت در محيط‌هاي دربسته و نيز استفاده از كرم‌هاي ضدآفتاب، باعث شده بسياري از افراد دچار كمبود ويتامین (D) شوند. به هر حال اگر شيوه زندگي شما به‌گونه‌اي است كه مدت زيادي در تماس با نور آفتاب قرار نمي‌گيريد، بهتر است از مكمل‌هاي حاوي ويتامین (D) استفاده كنيد.
- مكمل‌هاي كلسيم: اگر غذاهاي شما فاقد كلسيم كافي است، مي‌توانيد از مكمل‌هاي كلسيم استفاده كنيد و تا روزي 500 تا 800 ميلي‌گرم كلسيم به بدن خودتان برسانيد. بهترين حالت اين است كه مكملي انتخاب كنيد که جدا از كلسيم، حاوي ويتامین (K)، پتاسيم و بورون باشد. اگر سن شما بالاي 60 سال است، از تركيبات كلسيم سيترات به‌جاي كلسيم‌كربنات به ميزان حداكثر 800 ميلي‌گرم در روز مصرف كنيد.
- ورزش كنيد: دست‌كم به مدت 30 دقيقه از فعاليت‌هاي ورزشي قوي‌كننده استخوان‌ها در اكثر روزها بهره‌مند شويد. اين فعاليت‌ها شامل ورزش‌هاي تحمل وزن مانند دويدن يا پياده‌روي‌هاي سريع و ورزش‌هاي استقامتي است.
- سيگار نكشيد: تخريب استخوان‌ها در افراد سيگاري سريع‌تر روي مي‌دهد و ميزان شكستگي در اين افراد بالاتر است.
- شرايط خود را دريابيد: بسياري از رهنمودها، غربالگري اوستئوپروزيس (پوكي استخوان) را از طريق سنجش تراكم ماده معدني استخوان (BMD) در آغاز سن 65سالگي توصيه مي‌كنند. اين آزمايش براي افرادي كه داراي سابقه بيماري‌هاي خاص يا مصرف‌كننده داروهايي هستند كه خطر شكستگي را افزايش مي‌دهد، بايد در سنين پايين‌تر انجام شود.
- از مداواي افسردگي غافل نشويد: محققان به ارتباط افسردگي و كاهش تراكم استخوان دست يافته‌اند. به عنوان نمونه تراكم توده استخواني در خانم‌هايي با تاريخچه افسردگي ماژور كمتر و سطح هورمون كورتيزول كه با از دست دادن استخوان مرتبط است، در آن‌ها بيشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگي تحت معالجه هستيد، از پزشك خود در خصوص نياز به انجام تست (BMD) سؤال كنيد.
- وزن خود را در حالت طبيعي نگه داريد: وزن پايين‌تر از 57.5 كيلوگرم يا داشتن توده بدني زير 21 عامل خطرساز براي پوكي استخوان محسوب مي‌شود. از دست دادن وزن در دوران يائسگي احتمال كاهش توده‌هاي استخواني را افزايش مي‌دهد. از مصرف غذاهايي كه در حد بسيار پاييني كالري دارند يا غذاهايي كه فاقد همه گروه‌هاي غذايي هستند، خودداري كنيد.
- زمين نخوريد: با احتياط و به آرامي گام برداريد. از روشنايي راه‌پله‌ها و مدخل ورودي ساختمان‌ها اطمينان حاصل كنيد. براي حفظ تعادل و پيشگيري از سُرخوردن در حمام از دستگيره‌هايي كه در وان يا در كنار دوش نصب شده، استفاده كنيد.
- ويتامین (D) فراموش نشود: بدن براي جذب كلسيم به ويتامین (D) نياز دارد، بدن وقتي در مقابل نور خورشيد قرار بگيرد، شروع به ساختن ويتامین (D) مي‌كند. اما حضور طولاني‌مدت در محيط‌هاي دربسته و نيز استفاده از كرم‌هاي ضدآفتاب، باعث شده بسياري از افراد دچار كمبود ويتامین (D) شوند. به هر حال اگر شيوه زندگي شما به‌گونه‌اي است كه مدت زيادي در تماس با نور آفتاب قرار نمي‌گيريد، بهتر است از مكمل‌هاي حاوي ويتامین (D) استفاده كنيد.
- مكمل‌هاي كلسيم: اگر غذاهاي شما فاقد كلسيم كافي است، مي‌توانيد از مكمل‌هاي كلسيم استفاده كنيد و تا روزي 500 تا 800 ميلي‌گرم كلسيم به بدن خودتان برسانيد. بهترين حالت اين است كه مكملي انتخاب كنيد که جدا از كلسيم، حاوي ويتامین (K)، پتاسيم و بورون باشد. اگر سن شما بالاي 60 سال است، از تركيبات كلسيم سيترات به‌جاي كلسيم‌كربنات به ميزان حداكثر 800 ميلي‌گرم در روز مصرف كنيد.
- ورزش كنيد: دست‌كم به مدت 30 دقيقه از فعاليت‌هاي ورزشي قوي‌كننده استخوان‌ها در اكثر روزها بهره‌مند شويد. اين فعاليت‌ها شامل ورزش‌هاي تحمل وزن مانند دويدن يا پياده‌روي‌هاي سريع و ورزش‌هاي استقامتي است.
- سيگار نكشيد: تخريب استخوان‌ها در افراد سيگاري سريع‌تر روي مي‌دهد و ميزان شكستگي در اين افراد بالاتر است.
- شرايط خود را دريابيد: بسياري از رهنمودها، غربالگري اوستئوپروزيس (پوكي استخوان) را از طريق سنجش تراكم ماده معدني استخوان (BMD) در آغاز سن 65سالگي توصيه مي‌كنند. اين آزمايش براي افرادي كه داراي سابقه بيماري‌هاي خاص يا مصرف‌كننده داروهايي هستند كه خطر شكستگي را افزايش مي‌دهد، بايد در سنين پايين‌تر انجام شود.
- از مداواي افسردگي غافل نشويد: محققان به ارتباط افسردگي و كاهش تراكم استخوان دست يافته‌اند. به عنوان نمونه تراكم توده استخواني در خانم‌هايي با تاريخچه افسردگي ماژور كمتر و سطح هورمون كورتيزول كه با از دست دادن استخوان مرتبط است، در آن‌ها بيشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگي تحت معالجه هستيد، از پزشك خود در خصوص نياز به انجام تست (BMD) سؤال كنيد.
- وزن خود را در حالت طبيعي نگه داريد: وزن پايين‌تر از 57.5 كيلوگرم يا داشتن توده بدني زير 21 عامل خطرساز براي پوكي استخوان محسوب مي‌شود. از دست دادن وزن در دوران يائسگي احتمال كاهش توده‌هاي استخواني را افزايش مي‌دهد. از مصرف غذاهايي كه در حد بسيار پاييني كالري دارند يا غذاهايي كه فاقد همه گروه‌هاي غذايي هستند، خودداري كنيد.
- زمين نخوريد: با احتياط و به آرامي گام برداريد. از روشنايي راه‌پله‌ها و مدخل ورودي ساختمان‌ها اطمينان حاصل كنيد. براي حفظ تعادل و پيشگيري از سُرخوردن در حمام از دستگيره‌هايي كه در وان يا در كنار دوش نصب شده، استفاده كنيد.
ارسال دیدگاه
