چگونه از دوران بازنشستگی خود لذت ببریم؟
10 گام طلایی تا سالمندی سالم و شاد
مریم حسینی روزنامه نگار
در سال‌های اخیر، امید به زندگی طولانی‌تر افزایش یافته است. بازنشستگی سالم نیز یکی از آرزوهایی است که هر انسانی دوست دارد آن را تجربه کند. البته بازنشستگی لزوماً به این معنا نیست که شما در این دوره با انبوهی از مشکلات پزشکی یا زندگی با کیفیت پایین مواجه خواهید شد اما این مسئله مهم است که بدانید در فرآیند پیری چه تغییراتی برای بدنتان طبیعی و چه چیزهایی غیرطبیعی است.
ممکن است در حالت ایده‌آل، شما در طول زندگی عادات سالمی را دنبال کرده باشید. اگر این‌طور هم نبوده باشد هیچ‌وقت برای شروع اقدامات پیشگیرانه جهت حفظ و بهبود سلامت دیر نیست. تغییری کوچک در سبک زندگی می‌تواند تأثیرات بزرگی در سلامت و زندگی برجا بگذارد. این تغییرات می‌توانند به شما کمک کنند تا از بیماری‌های مزمن پیشگیری یا بهتر آن‌ها را مدیریت کنید. همچنین باعث می‌شوند شما بتوانید بدن خود را در وضعیت مناسبی نگه داشته و ذهن خود را تیز و فعال نگه دارید. حتی با پذیرش و انجام چند عادت از موارد ذکر شده در اینجا، می‌توانید در مسیر درست برای سالمندی و بازنشستگی سالم قرار بگیرید.
1- برای داشتن بدن و ذهنی سالم ورزش کنید
ورزش می‌تواند بسیاری از اثرات سالمندی را کاهش دهد. به گفته مدلاین پلاس (یک وبگاه آزاد تأمین‌کننده اطلاعات پزشکی برای بیماران و خانواده‌ها)، انجام تمرینات منظم می‌تواند باعث تعادل شما شود، با کاهش احساس اضطراب و افسردگی، خلق‌و‌خوی شما را بهتر کند و به عملکرد شناختی بهتر منجر شود. همچنین ورزش نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، سرطان سینه و روده بزرگ و پوکی استخوان دارد.
طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، برای داشتن پیری سالم، انجام هر ورزشی بهتر از بی‌تحرکی است. CDC توصیه می‌کند که هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند شنا یا پیاده‌روی سریع) انجام دهید. می‌توانید این زمان را به ۳۰ دقیقه فعالیت در روز برای پنج روز در هفته تقسیم کنید. همچنین دو بار در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات توصیه می‌شود.
۲- روابط اجتماعی خود را با دوستان و خانواده حفظ کنید
تلاش برای تعامل با خانواده و دوستان می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی در دوران بازنشستگی داشته باشد. یک تحقیق نشان داد شرکت‌کنندگانی (همه بالای ۶۵ سال) که فعالیت اجتماعی گسترده‌تری داشتند، احساسات مثبت بیشتر و سطح بالاتری از فعالیت بدنی را تجربه کرده بودند.
اگر زندگی اجتماعی فعالی ندارید، به دنبال فرصت‌هایی برای برقراری ارتباط دوباره با دوستان قدیمی و یا یافتن دوستان جدید باشید. افرادی با علایق مشابه را در گروه‌های مذهبی، فعالیت‌های داوطلبانه، باشگاه‌های ورزشی یا هر گروه دیگری که با یکی از علاقه‌مندی‌های شما هم‌خوانی دارد، پیدا کنید و روابط خود را گسترش دهید.
۳- یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید
برای رژیم غذایی که بدنتان در سالمندی به آن نیاز دارد و همچنین کاهش ریسک ابتلا به شرایط مزمن مانند بیماری‌های قلبی، بهتر است غذاهای کامل که سرشار از فیبر و چربی کم هستند، پایه رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
بر اساس تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، پیروی از یک برنامه غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف متناسب و کافی روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و ماهی تأکید دارد. در این رژیم مصرف گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و غذاهای فرآوری شده به مقدار کم توصیه شده است.
۴- معاینات پزشکی را برنامه‌ریزی کنید
معاینات منظم با پزشک، دندان‌پزشک، چشم‌پزشک و سایر متخصصان بهداشت و درمان، فرصت‌هایی برای شناسایی مشکلات زودهنگام و درمان آن‌ها قبل از تبدیل شدن به مشکلات بزرگ‌تر هستند. اگر یک یا چند بیماری مزمن دارید، داروهای زیادی مصرف می‌کنید، با مشکلات حافظه یا تحرک مواجه هستید، یا به تازگی بستری شده‌اید، شاید لازم باشد تا یک پزشک متخصص سالمندی (ژریاتریک) شما را ویزیت کند. به گفته انجمن آمریکایی بازنشستگان (AARP) پزشکان سالمندی، در مراقبت و درمان افرادی که در سنین بازنشستگی هستند تخصص دارند. پس از مشاوره اولیه، آن‌ها می‌توانند شما را به سایر متخصصان ارجاع دهند، مراقبت‌ها و درمان‌ها را برای مسائل بهداشتی هماهنگ کنند و در ایجاد یک برنامه مراقبتی متناسب با نیازهایتان کمک کنند.
۵- داروها را طبق دستورات پزشک مصرف کنید
هرچند که این یک موضوع بدیهی است اما بار دیگر تأکید می‌شود که باید هر دارویی را که پزشک برای شما تجویز کرده، دقیقاً طبق دستور مصرف کنید. به‌صورت دوره‌ای نیز لازم است داروهایتان را با پزشک معالجتان چک و همچنین بررسی کنید که آیا تمام تجویزهای شما هنوز ضروری هستند یا خیر. هرچه داروهای بیشتری مصرف کنید، یادآوری زمان و نحوه مصرف آن‌ها سخت‌تر می‌شود و خطر واکنش‌های منفی و تداخلات دارویی افزایش می‌یابد. همچنین به یاد داشته باشید که داروساز شما منبع اطلاعاتی دیگری برای داروها، عوارض جانبی آن‌ها و تداخلات دارویی است.
6- سیگار را ترک کنید
اگر سیگاری هستید، باید به‌طور فوری سیگار را ترک کنید. طبق اطلاعات موجود در سایت SmokeFree.gov، مزایای ترک سیگار شامل کاهش کلسترول، کاهش فشارخون، تنظیم ضربان قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و آسیب به ریه‌ها، تقویت استخوان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی است.
7- خواب کافی داشته باشد
بنیاد خواب توصیه می‌کند که افراد ۶۵ سال و بالاتر باید در طول شب به‌طور متوسط بین هفت تا هشت ساعت خواب راحت داشته باشند اما نیازهای فردی می‌تواند متفاوت باشد. با افزایش سن، ممکن است متوجه شوید که برنامه خواب شما تغییر می‌کند؛ به‌طوری که در اوایل شب خواب‌آلودتر هستید و صبح زودتر بیدار می‌شوید. این موضوع غیرعادی نیست و مشکلی ایجاد نمی‌کند به شرطی که همچنان به مدت توصیه شده یعنی هفت تا هشت ساعت خواب در شب برسید. اگر با بی‌خوابی مزمن یا حاد مواجه هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا به شما کمک کند بفهمید چه چیزی مانع خواب شما می‌شود و در مورد راه‌حل‌های ممکن به شما مشاوره دهد.
8- به بهداشت دهان و دندان خود اهمیت دهید
برای محافظت از دندان‌ها و لثه‌های خود، انجمن دندان‌پزشکی آمریکا (ADA) توصیه می‌کند که دندان‌های خود را دو بار در روز با یک مسواک نرم و خمیردندان حاوی فلوراید مسواک بزنید. روزانه از نخ دندان استفاده کنید و اگر از دندان مصنوعی استفاده می‌کنید به‌طور منظم آن را تمیز کنید. نه‌تنها با این روال دندان‌ها و لثه‌های شما سالم‌تر خواهند بود، بلکه مراقبت مناسب از دهان و دندان می‌تواند اثرات مثبت گسترده‌تری بر روی سایر بیماری‌های التهابی مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی داشته باشد. التهاب در دهان (مانند بیماری‌های لثه) می‌تواند با سایر بیماری‌های التهابی در بدن مرتبط باشد و کنترل بهتر بهداشت دهان و دندان می‌تواند به کاهش این التهابات و در نتیجه مدیریت بهتر این بیماری‌ها کمک کند.
9- علائم هشداردهنده‌ای که نباید نادیده گرفت
به‌راحتی می‌توان حالت کم‌حوصلگی یا خستگی را به پیری نسبت داد اما پیری ممکن است دلیل مستقیم این مشکلات نباشد. احساس خستگی یا افسردگی مداوم در هیچ سنی طبیعی نیست. اگر انرژی یا اشتیاق خود را برای انجام فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید، از دست داده‌اید با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است دچار افسردگی یا مشکل پزشکی دیگری باشید که نیاز به توجه فوری دارد.
10- دیگر علائمی که باید جدی بگیرید
نشانه‌هایی همچون ضعف یا سرگیجه ناگهانی، تنگی نفس، فشار در ناحیه قفسه سینه، بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن، به‌ویژه در یک سمت بدن، از دست دادن تعادل یا هماهنگی، دشواری در صحبت کردن یا بلعیدن، عرق‌کردن شدید، از دست دادن ناگهانی بینایی یا تاری دید، ورم قابل‌توجه، حتی در صورتی که هیچ آسیب‌دیدگی نداشته‌اید، کاهش وزن سریع را جدی بگیرید. هریک از موارد یادشده می‌تواند نشان‌دهنده یک مشکل سلامتی جدی باشد و باید توسط یک متخصص بررسی شود.
منبع: everydayhealth
ممکن است در حالت ایده‌آل، شما در طول زندگی عادات سالمی را دنبال کرده باشید. اگر این‌طور هم نبوده باشد هیچ‌وقت برای شروع اقدامات پیشگیرانه جهت حفظ و بهبود سلامت دیر نیست. تغییری کوچک در سبک زندگی می‌تواند تأثیرات بزرگی در سلامت و زندگی برجا بگذارد. این تغییرات می‌توانند به شما کمک کنند تا از بیماری‌های مزمن پیشگیری یا بهتر آن‌ها را مدیریت کنید. همچنین باعث می‌شوند شما بتوانید بدن خود را در وضعیت مناسبی نگه داشته و ذهن خود را تیز و فعال نگه دارید. حتی با پذیرش و انجام چند عادت از موارد ذکر شده در اینجا، می‌توانید در مسیر درست برای سالمندی و بازنشستگی سالم قرار بگیرید.
1- برای داشتن بدن و ذهنی سالم ورزش کنید
ورزش می‌تواند بسیاری از اثرات سالمندی را کاهش دهد. به گفته مدلاین پلاس (یک وبگاه آزاد تأمین‌کننده اطلاعات پزشکی برای بیماران و خانواده‌ها)، انجام تمرینات منظم می‌تواند باعث تعادل شما شود، با کاهش احساس اضطراب و افسردگی، خلق‌و‌خوی شما را بهتر کند و به عملکرد شناختی بهتر منجر شود. همچنین ورزش نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، سرطان سینه و روده بزرگ و پوکی استخوان دارد.
طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، برای داشتن پیری سالم، انجام هر ورزشی بهتر از بی‌تحرکی است. CDC توصیه می‌کند که هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند شنا یا پیاده‌روی سریع) انجام دهید. می‌توانید این زمان را به ۳۰ دقیقه فعالیت در روز برای پنج روز در هفته تقسیم کنید. همچنین دو بار در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات توصیه می‌شود.
۲- روابط اجتماعی خود را با دوستان و خانواده حفظ کنید
تلاش برای تعامل با خانواده و دوستان می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی در دوران بازنشستگی داشته باشد. یک تحقیق نشان داد شرکت‌کنندگانی (همه بالای ۶۵ سال) که فعالیت اجتماعی گسترده‌تری داشتند، احساسات مثبت بیشتر و سطح بالاتری از فعالیت بدنی را تجربه کرده بودند.
اگر زندگی اجتماعی فعالی ندارید، به دنبال فرصت‌هایی برای برقراری ارتباط دوباره با دوستان قدیمی و یا یافتن دوستان جدید باشید. افرادی با علایق مشابه را در گروه‌های مذهبی، فعالیت‌های داوطلبانه، باشگاه‌های ورزشی یا هر گروه دیگری که با یکی از علاقه‌مندی‌های شما هم‌خوانی دارد، پیدا کنید و روابط خود را گسترش دهید.
۳- یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید
برای رژیم غذایی که بدنتان در سالمندی به آن نیاز دارد و همچنین کاهش ریسک ابتلا به شرایط مزمن مانند بیماری‌های قلبی، بهتر است غذاهای کامل که سرشار از فیبر و چربی کم هستند، پایه رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
بر اساس تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، پیروی از یک برنامه غذایی مانند رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف متناسب و کافی روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، میوه و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و ماهی تأکید دارد. در این رژیم مصرف گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و غذاهای فرآوری شده به مقدار کم توصیه شده است.
۴- معاینات پزشکی را برنامه‌ریزی کنید
معاینات منظم با پزشک، دندان‌پزشک، چشم‌پزشک و سایر متخصصان بهداشت و درمان، فرصت‌هایی برای شناسایی مشکلات زودهنگام و درمان آن‌ها قبل از تبدیل شدن به مشکلات بزرگ‌تر هستند. اگر یک یا چند بیماری مزمن دارید، داروهای زیادی مصرف می‌کنید، با مشکلات حافظه یا تحرک مواجه هستید، یا به تازگی بستری شده‌اید، شاید لازم باشد تا یک پزشک متخصص سالمندی (ژریاتریک) شما را ویزیت کند. به گفته انجمن آمریکایی بازنشستگان (AARP) پزشکان سالمندی، در مراقبت و درمان افرادی که در سنین بازنشستگی هستند تخصص دارند. پس از مشاوره اولیه، آن‌ها می‌توانند شما را به سایر متخصصان ارجاع دهند، مراقبت‌ها و درمان‌ها را برای مسائل بهداشتی هماهنگ کنند و در ایجاد یک برنامه مراقبتی متناسب با نیازهایتان کمک کنند.
۵- داروها را طبق دستورات پزشک مصرف کنید
هرچند که این یک موضوع بدیهی است اما بار دیگر تأکید می‌شود که باید هر دارویی را که پزشک برای شما تجویز کرده، دقیقاً طبق دستور مصرف کنید. به‌صورت دوره‌ای نیز لازم است داروهایتان را با پزشک معالجتان چک و همچنین بررسی کنید که آیا تمام تجویزهای شما هنوز ضروری هستند یا خیر. هرچه داروهای بیشتری مصرف کنید، یادآوری زمان و نحوه مصرف آن‌ها سخت‌تر می‌شود و خطر واکنش‌های منفی و تداخلات دارویی افزایش می‌یابد. همچنین به یاد داشته باشید که داروساز شما منبع اطلاعاتی دیگری برای داروها، عوارض جانبی آن‌ها و تداخلات دارویی است.
6- سیگار را ترک کنید
اگر سیگاری هستید، باید به‌طور فوری سیگار را ترک کنید. طبق اطلاعات موجود در سایت SmokeFree.gov، مزایای ترک سیگار شامل کاهش کلسترول، کاهش فشارخون، تنظیم ضربان قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و آسیب به ریه‌ها، تقویت استخوان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی است.
7- خواب کافی داشته باشد
بنیاد خواب توصیه می‌کند که افراد ۶۵ سال و بالاتر باید در طول شب به‌طور متوسط بین هفت تا هشت ساعت خواب راحت داشته باشند اما نیازهای فردی می‌تواند متفاوت باشد. با افزایش سن، ممکن است متوجه شوید که برنامه خواب شما تغییر می‌کند؛ به‌طوری که در اوایل شب خواب‌آلودتر هستید و صبح زودتر بیدار می‌شوید. این موضوع غیرعادی نیست و مشکلی ایجاد نمی‌کند به شرطی که همچنان به مدت توصیه شده یعنی هفت تا هشت ساعت خواب در شب برسید. اگر با بی‌خوابی مزمن یا حاد مواجه هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا به شما کمک کند بفهمید چه چیزی مانع خواب شما می‌شود و در مورد راه‌حل‌های ممکن به شما مشاوره دهد.
8- به بهداشت دهان و دندان خود اهمیت دهید
برای محافظت از دندان‌ها و لثه‌های خود، انجمن دندان‌پزشکی آمریکا (ADA) توصیه می‌کند که دندان‌های خود را دو بار در روز با یک مسواک نرم و خمیردندان حاوی فلوراید مسواک بزنید. روزانه از نخ دندان استفاده کنید و اگر از دندان مصنوعی استفاده می‌کنید به‌طور منظم آن را تمیز کنید. نه‌تنها با این روال دندان‌ها و لثه‌های شما سالم‌تر خواهند بود، بلکه مراقبت مناسب از دهان و دندان می‌تواند اثرات مثبت گسترده‌تری بر روی سایر بیماری‌های التهابی مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی داشته باشد. التهاب در دهان (مانند بیماری‌های لثه) می‌تواند با سایر بیماری‌های التهابی در بدن مرتبط باشد و کنترل بهتر بهداشت دهان و دندان می‌تواند به کاهش این التهابات و در نتیجه مدیریت بهتر این بیماری‌ها کمک کند.
9- علائم هشداردهنده‌ای که نباید نادیده گرفت
به‌راحتی می‌توان حالت کم‌حوصلگی یا خستگی را به پیری نسبت داد اما پیری ممکن است دلیل مستقیم این مشکلات نباشد. احساس خستگی یا افسردگی مداوم در هیچ سنی طبیعی نیست. اگر انرژی یا اشتیاق خود را برای انجام فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید، از دست داده‌اید با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است دچار افسردگی یا مشکل پزشکی دیگری باشید که نیاز به توجه فوری دارد.
10- دیگر علائمی که باید جدی بگیرید
نشانه‌هایی همچون ضعف یا سرگیجه ناگهانی، تنگی نفس، فشار در ناحیه قفسه سینه، بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن، به‌ویژه در یک سمت بدن، از دست دادن تعادل یا هماهنگی، دشواری در صحبت کردن یا بلعیدن، عرق‌کردن شدید، از دست دادن ناگهانی بینایی یا تاری دید، ورم قابل‌توجه، حتی در صورتی که هیچ آسیب‌دیدگی نداشته‌اید، کاهش وزن سریع را جدی بگیرید. هریک از موارد یادشده می‌تواند نشان‌دهنده یک مشکل سلامتی جدی باشد و باید توسط یک متخصص بررسی شود.
منبع: everydayhealth
ارسال دیدگاه
