پیاده‌روی تقریباً هر مشکلی را درمان می‌کند!
پیاده‌روی فواید جسمی و ذهنی زیادی دارد. این فعالیت باعث تقویت سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد شناختی و افزایش خلاقیت می‌شود. پیاده‌روی در محیط‌های جدید یا طبیعی دوپامین را در مغز ترشح می‌کند که باعث بهبود خلق‌وخو و توجه انسان می‌شود. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی خلاقیت را افزایش می‌دهد، با این حال ممکن است برای انجام کارهایی که نیاز به دقت دارند، مؤثر نباشد. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه و سریع هم می‌توانند حافظه و عملکرد شناختی را به‌ویژه برای افراد مسن‌تر بهبود بخشند. پیاده‌روی همچنین به شکستن چرخه‌های منفی تفکر کمک می‌کند و تنها ۳۰ دقیقه راه‌رفتن برای قطع کردن تفکرات وسواس‌گونه کافی است. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ۵۰ دقیقه پیاده‌روی در هفته می‌تواند میزان مرگ‌ومیر را کاهش داده و از بیماری‌های مزمن پیشگیری کند.
در قرن پر جنب‌وجوش بیست‌ویکم، پیاده‌روی ساده و پرسه‌زنی در حال مد شدن روزافزون است. وقتی از یک عصب‌شناس در مورد فواید پرسه‌زدن بی‌هدف سؤال می‌شود، تقریباً می‌تواند ۲۰ دقیقه درباره فواید پرسه‌زنی و پیاده‌روی توضیح دهد.
انواع پیاده‌روی
دو نوع پیاده‌روی وجود دارد؛ در مکان‌های آشنا و در مکان‌های جدید. اگر در مکان‌هایی که از قبل می‌شناسید پیاده‌روی کنید، اولین اثرات مثبت آن فعال‌سازی قلب و عروق است. وقتی پاهایتان را حرکت می‌دهید، قلبتان هم حرکت می‌کند. در حین پیاده‌روی، سرتان را می‌چرخانید. میدان دیدتان تغییر می‌کند و به محرک‌های بصری در سمت راست و چپ برخورد می‌کنید. به این ترتیب، هر دو نیمکره مغز فعال می‌شوند. پیاده‌روی باعث می‌شود آن‌ها با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. این یک تمرین فوق‌العاده است؛ زیرا در مغز، معمولاً یکی از نیمکره‌ها بر دیگری غالب است؛ این‌‌ها گفته‌های دکتر برونو ریبیرو، استاد بخش آناتومی انسانی و روان‌زیست‌شناسی (Psychobiology) دانشگاه مورسیا در اسپانیاست.
دکتر ریبیرو توضیح می‌دهد که اگر فرد پیاده به‌صورت آگاهانه تلاش کند تا در اینجا و اکنون حضور داشته باشد، پیاده‌روی به یک عمل مدیتیشن تبدیل می‌شود. او می‌گوید: «برای این کار باید افکار مربوط به گذشته و آینده را کنار بگذارید و بر لحظه حال تمرکز کنید. این کار بسیار دشوار است اما اگر انجام شود، پیاده‌روی تمام مزایای مدیتیشن را به همراه خواهد داشت. گاهی اوقات، افرادی که در انجام مدیتیشن کلاسیک مشکل دارند، می‌توانند این حالت را در طول پیاده‌روی تجربه کنند.»
به گفته او پیاده‌روی در مناظر و مناطق ناشناخته می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد. او یادآور می‌شود: «مغز ما در این حالت دوپامین ترشح می‌کند. دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی است که برخورد با محیط تازه را در مغز شناسایی می‌کند و به ما امکان می‌دهد خطرات را تشخیص دهیم و از این طریق توجه و تمرکز بیشتری بر محیط داشته باشیم. یک دوز روزانه مناسب از دوپامین باعث افزایش سطح انتقال‌دهنده عصبی دیگر به نام سروتونین می‌شود که مسئول تنظیم خلق‌وخوی ماست. پیاده‌روی به حفظ سطوح بالای هر دو انتقال‌دهنده عصبی (دوپامین و سروتونین) کمک می‌کند.»
مزایای پیاده‌روی
مطالعات بالینی و آزمایش‌ها نشان داده‌اند که حرکت ذهنی افراد در حین پیاده‌روی خلاقیت را تقویت می‌کند. از آنجا که پیاده‌روی نیاز به تلاش آگاهانه ندارد، به ذهن اجازه می‌دهد تصاویر جدید را جذب کرده و ارتباطات تازه‌ای ایجاد کند. این وضعیتی ایده‌آل برای نوآوری است. دو استاد دانشگاه استنفورد، ماریلی اوپتزو و دنیل شوارتز، در مجموعه‌ای از مطالعات در سال ۲۰۱۴ نشان دادند که چگونه پیاده‌روی بر خلاقیت تأثیر می‌گذارد. در بررسی آن‌ها که شامل چهار آزمایش بود، ۱۷۶ دانشجو وظایف تفکر خلاقانه را در حالت‌های مختلف (نشسته، در حال راه‌رفتن روی تردمیل یا پیاده‌روی در محوطه دانشگاه) انجام دادند. در یکی از این آزمایش‌ها، آن‌ها باید کاربردهای غیرمعمولی برای اشیای روزمره مانند یک دکمه یا یک لاستیک پیدا می‌کردند.
محققان دریافتند که هنگام پیاده‌روی، دانشجویان تا شش برابر بیشتر از زمانی که نشسته بودند، کاربردهای خلاقانه برای آن اشیا پیدا کردند. با این حال، در وظایفی که نیازمند یک پاسخ دقیق و واحد بود، در حالت پیاده‌روی خطاهای بیشتری رخ داد. نتیجه‌گیری پژوهشگران این بود که اجازه دادن به ذهن برای پرسه‌زدن در میان انبوهی از افکار برای ایجاد ایده‌های خلاقانه مفید است اما برای یافتن یک راه‌حل دقیق برای یک مشکل، چندان مناسب نیست.
اهمیت مکان در پیاده‌روی
مکانی که در آن پیاده‌روی می‌کنیم نیز مهم است. قدم زدن در یک جنگل با قدم زدن در شهر یکسان نیست. مطالعه‌ای به سرپرستی پروفسور مارک برمن از دانشگاه کارولینای جنوبی نشان داد دانشجویانی که در میان درختان قدم زده بودند، در آزمون حافظه عملکرد بهتری نسبت به کسانی که در شهر قدم می‌زدند از خود نشان داده‌اند.
مطالعات کوچک اما مستمر دیگری هم نشان می‌دهند که پیاده‌روی در فضای سبز می‌تواند منابع ذهنی را که به‌سرعت توسط محیط‌های شهری ساخته دست بشر تحلیل می‌روند، بازیابی کند.
گوشه‌ای شلوغ و پر از جمعیت، همراه با صدای ترافیک، نورها و تابلوهای تبلیغاتی، به‌سرعت قدرت توجه ما را مصرف می‌کند اما در طول یک پیاده‌روی در طبیعت، در محیطی بدون محرک‌های قابل‌توجه، ذهن می‌تواند استراحت کند.
تأثیر پیاده‌روی سریع بر بهبود حافظه
افرادی که با فراموشی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، می‌توانند با یک پیاده‌روی کوتاه و سریع حافظه خود را بهبود بخشند. به گفته رونگ ژانگ، استاد نورولوژی در مؤسسه مغز پیتر اودانل در دانشگاه تگزاس، برای افزایش جریان خون در مغز، باید ریتم قلب خود را در حین پیاده‌روی افزایش دهیم تا حدی که نفس کشیدن و ادامه مکالمه برایمان دشوار شود.
در مطالعه‌ای که او انجام داد، گروهی از افراد میانسال و مسن با پیاده‌روی نیم‌ساعته به مدت پنج روز در هفته، حافظه و عملکرد شناختی خود را بهبود بخشیدند. یک سال بعد، مطالعه‌ای دیگر نتایج این تحقیق را تأیید کرد. هر دو مطالعه حاکی از آن بودند که برای مشاهده بهبود در حافظه و شناخت، لازم است این سطح از فعالیت را حداقل برای یک سال حفظ کنیم.
راهکاری برای شکستن چرخه افکار منفی
اگر شما شخصی هستید که در چرخه‌های تکراری و افکار منفی گیر می‌افتید، پیاده‌روی می‌تواند برای شما مفید باشد. یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند کمک کند این چرخه را بشکنید.
در سال ۲۰۲۰، مطالعه‌ای که در مجله روانشناسی محیطی (The Jounal of Environmental Psychology) منتشر شد، نشان داد که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی برای قطع یک مارپیچ وسواسی از افکار منفی کافی است. نویسندگان این مطالعه نوشتند: «پیاده‌روی این چرخه را قطع می‌کند و ما را از این حلقه فکری بیرون می‌آورد؛ به دلیل آنکه چشم‌انداز محیط توجه ما را به سمت دیگری معطوف می‌کند یا به این خاطر که فعالیت بدنی به مقداری از تمرکز نیاز دارد.» بنابراین، پیاده‌روی می‌تواند ابزاری ساده و در عین حال مؤثر برای مدیریت ذهن باشد.
منبع: ال‌پائیس
در قرن پر جنب‌وجوش بیست‌ویکم، پیاده‌روی ساده و پرسه‌زنی در حال مد شدن روزافزون است. وقتی از یک عصب‌شناس در مورد فواید پرسه‌زدن بی‌هدف سؤال می‌شود، تقریباً می‌تواند ۲۰ دقیقه درباره فواید پرسه‌زنی و پیاده‌روی توضیح دهد.
انواع پیاده‌روی
دو نوع پیاده‌روی وجود دارد؛ در مکان‌های آشنا و در مکان‌های جدید. اگر در مکان‌هایی که از قبل می‌شناسید پیاده‌روی کنید، اولین اثرات مثبت آن فعال‌سازی قلب و عروق است. وقتی پاهایتان را حرکت می‌دهید، قلبتان هم حرکت می‌کند. در حین پیاده‌روی، سرتان را می‌چرخانید. میدان دیدتان تغییر می‌کند و به محرک‌های بصری در سمت راست و چپ برخورد می‌کنید. به این ترتیب، هر دو نیمکره مغز فعال می‌شوند. پیاده‌روی باعث می‌شود آن‌ها با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. این یک تمرین فوق‌العاده است؛ زیرا در مغز، معمولاً یکی از نیمکره‌ها بر دیگری غالب است؛ این‌‌ها گفته‌های دکتر برونو ریبیرو، استاد بخش آناتومی انسانی و روان‌زیست‌شناسی (Psychobiology) دانشگاه مورسیا در اسپانیاست.
دکتر ریبیرو توضیح می‌دهد که اگر فرد پیاده به‌صورت آگاهانه تلاش کند تا در اینجا و اکنون حضور داشته باشد، پیاده‌روی به یک عمل مدیتیشن تبدیل می‌شود. او می‌گوید: «برای این کار باید افکار مربوط به گذشته و آینده را کنار بگذارید و بر لحظه حال تمرکز کنید. این کار بسیار دشوار است اما اگر انجام شود، پیاده‌روی تمام مزایای مدیتیشن را به همراه خواهد داشت. گاهی اوقات، افرادی که در انجام مدیتیشن کلاسیک مشکل دارند، می‌توانند این حالت را در طول پیاده‌روی تجربه کنند.»
به گفته او پیاده‌روی در مناظر و مناطق ناشناخته می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد. او یادآور می‌شود: «مغز ما در این حالت دوپامین ترشح می‌کند. دوپامین یک انتقال‌دهنده عصبی است که برخورد با محیط تازه را در مغز شناسایی می‌کند و به ما امکان می‌دهد خطرات را تشخیص دهیم و از این طریق توجه و تمرکز بیشتری بر محیط داشته باشیم. یک دوز روزانه مناسب از دوپامین باعث افزایش سطح انتقال‌دهنده عصبی دیگر به نام سروتونین می‌شود که مسئول تنظیم خلق‌وخوی ماست. پیاده‌روی به حفظ سطوح بالای هر دو انتقال‌دهنده عصبی (دوپامین و سروتونین) کمک می‌کند.»
مزایای پیاده‌روی
مطالعات بالینی و آزمایش‌ها نشان داده‌اند که حرکت ذهنی افراد در حین پیاده‌روی خلاقیت را تقویت می‌کند. از آنجا که پیاده‌روی نیاز به تلاش آگاهانه ندارد، به ذهن اجازه می‌دهد تصاویر جدید را جذب کرده و ارتباطات تازه‌ای ایجاد کند. این وضعیتی ایده‌آل برای نوآوری است. دو استاد دانشگاه استنفورد، ماریلی اوپتزو و دنیل شوارتز، در مجموعه‌ای از مطالعات در سال ۲۰۱۴ نشان دادند که چگونه پیاده‌روی بر خلاقیت تأثیر می‌گذارد. در بررسی آن‌ها که شامل چهار آزمایش بود، ۱۷۶ دانشجو وظایف تفکر خلاقانه را در حالت‌های مختلف (نشسته، در حال راه‌رفتن روی تردمیل یا پیاده‌روی در محوطه دانشگاه) انجام دادند. در یکی از این آزمایش‌ها، آن‌ها باید کاربردهای غیرمعمولی برای اشیای روزمره مانند یک دکمه یا یک لاستیک پیدا می‌کردند.
محققان دریافتند که هنگام پیاده‌روی، دانشجویان تا شش برابر بیشتر از زمانی که نشسته بودند، کاربردهای خلاقانه برای آن اشیا پیدا کردند. با این حال، در وظایفی که نیازمند یک پاسخ دقیق و واحد بود، در حالت پیاده‌روی خطاهای بیشتری رخ داد. نتیجه‌گیری پژوهشگران این بود که اجازه دادن به ذهن برای پرسه‌زدن در میان انبوهی از افکار برای ایجاد ایده‌های خلاقانه مفید است اما برای یافتن یک راه‌حل دقیق برای یک مشکل، چندان مناسب نیست.
اهمیت مکان در پیاده‌روی
مکانی که در آن پیاده‌روی می‌کنیم نیز مهم است. قدم زدن در یک جنگل با قدم زدن در شهر یکسان نیست. مطالعه‌ای به سرپرستی پروفسور مارک برمن از دانشگاه کارولینای جنوبی نشان داد دانشجویانی که در میان درختان قدم زده بودند، در آزمون حافظه عملکرد بهتری نسبت به کسانی که در شهر قدم می‌زدند از خود نشان داده‌اند.
مطالعات کوچک اما مستمر دیگری هم نشان می‌دهند که پیاده‌روی در فضای سبز می‌تواند منابع ذهنی را که به‌سرعت توسط محیط‌های شهری ساخته دست بشر تحلیل می‌روند، بازیابی کند.
گوشه‌ای شلوغ و پر از جمعیت، همراه با صدای ترافیک، نورها و تابلوهای تبلیغاتی، به‌سرعت قدرت توجه ما را مصرف می‌کند اما در طول یک پیاده‌روی در طبیعت، در محیطی بدون محرک‌های قابل‌توجه، ذهن می‌تواند استراحت کند.
تأثیر پیاده‌روی سریع بر بهبود حافظه
افرادی که با فراموشی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، می‌توانند با یک پیاده‌روی کوتاه و سریع حافظه خود را بهبود بخشند. به گفته رونگ ژانگ، استاد نورولوژی در مؤسسه مغز پیتر اودانل در دانشگاه تگزاس، برای افزایش جریان خون در مغز، باید ریتم قلب خود را در حین پیاده‌روی افزایش دهیم تا حدی که نفس کشیدن و ادامه مکالمه برایمان دشوار شود.
در مطالعه‌ای که او انجام داد، گروهی از افراد میانسال و مسن با پیاده‌روی نیم‌ساعته به مدت پنج روز در هفته، حافظه و عملکرد شناختی خود را بهبود بخشیدند. یک سال بعد، مطالعه‌ای دیگر نتایج این تحقیق را تأیید کرد. هر دو مطالعه حاکی از آن بودند که برای مشاهده بهبود در حافظه و شناخت، لازم است این سطح از فعالیت را حداقل برای یک سال حفظ کنیم.
راهکاری برای شکستن چرخه افکار منفی
اگر شما شخصی هستید که در چرخه‌های تکراری و افکار منفی گیر می‌افتید، پیاده‌روی می‌تواند برای شما مفید باشد. یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند کمک کند این چرخه را بشکنید.
در سال ۲۰۲۰، مطالعه‌ای که در مجله روانشناسی محیطی (The Jounal of Environmental Psychology) منتشر شد، نشان داد که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی برای قطع یک مارپیچ وسواسی از افکار منفی کافی است. نویسندگان این مطالعه نوشتند: «پیاده‌روی این چرخه را قطع می‌کند و ما را از این حلقه فکری بیرون می‌آورد؛ به دلیل آنکه چشم‌انداز محیط توجه ما را به سمت دیگری معطوف می‌کند یا به این خاطر که فعالیت بدنی به مقداری از تمرکز نیاز دارد.» بنابراین، پیاده‌روی می‌تواند ابزاری ساده و در عین حال مؤثر برای مدیریت ذهن باشد.
منبع: ال‌پائیس
ارسال دیدگاه
