پیشگیری از کمردرد
مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود
- هنگام ایستادن، راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملاً راست باشد (سر خود را بالا گرفته، شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
- هنگام ایستادن و راه رفتن، انگشت پاها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه‌ها تحمیل شود. وزن خود را به‌طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید، هرگز به عقب خم نشوید.
- خانم‌ها حتی‌الامکان از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنند.
- هنگام نشستن در خانه، محل کار یا ماشین باید پشت‌تان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله‌ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید و یا از یک بالش کوچک استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران‌ها قرار گیرد. این مسئله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
- اجسام را به‌طور صحیح از زمین بلند کنید. بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند. صحیح بلند کردن، یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شیء مورد نظر وزن زیادی دارد، از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید، آن را به تنه خود نزدیک کنید، تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
- حتماً تخت راحتی داشته باشید، طاق‌باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید و از یک بالش بین زانوها استفاده کنید. اگر هر روز با کمردرد از خواب بلند می‌شوید، احتمالاً تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید. هرگز به روی شکم نخوابید. اگر چاره‌ای جز خوابیدن روی شکم ندارید، از یک بالش زیر ناحیه لگن استفاده کنید. برای خوابیدن، لبه تخت بنشینید و از پهلو بخوابید و برای بلند شدن، به پهلو چرخیده، با کمک دست‌ها بلند شوید.
- اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می‌دهید که مستلزم به جلو خم شدن است، بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می‌توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده‌اند کشیده می‌شوند و شما احساس راحتی می‌کنید.
- از چاقی پرهیز کنید. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است، برای خود در نظر بگیرید. مصرف انواع چربی، شیرینی و نمک را کم کنید.
- از کشیدن سیگار اجتناب کنید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده و نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی به دیسک‌های مهره‌های کمری آسیب می‌رساند.
- برای جلوگیری از خشکی پشت، مرتب ورزش کنید. پیاده‌روی، شنا و غیره به شما کمک خواهد کرد. (اگر پیاده‌روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید) در این موارد سخت‌گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. ۵ دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک‌بار نرمش در هفته است.
- وزن خود را در محدوده سالم کنترل کنید. اضافه وزن باعث اعمال فشار بر روی ستون مهره‌ها و کمر می‌شود.
- بهبود وضعیت بدن نقش اساسی در پیشگیری از کمردرد دارد. روش ایستادن، نشستن و بلند کردن اجسام بر روی سلامت مهره‌ها تأثیر‌گذار است.
- هنگام ایستادن، راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملاً راست باشد (سر خود را بالا گرفته، شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
- هنگام ایستادن و راه رفتن، انگشت پاها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه‌ها تحمیل شود. وزن خود را به‌طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید، هرگز به عقب خم نشوید.
- خانم‌ها حتی‌الامکان از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنند.
- هنگام نشستن در خانه، محل کار یا ماشین باید پشت‌تان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله‌ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید و یا از یک بالش کوچک استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران‌ها قرار گیرد. این مسئله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
- اجسام را به‌طور صحیح از زمین بلند کنید. بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند. صحیح بلند کردن، یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شیء مورد نظر وزن زیادی دارد، از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید، آن را به تنه خود نزدیک کنید، تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.
- حتماً تخت راحتی داشته باشید، طاق‌باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید و از یک بالش بین زانوها استفاده کنید. اگر هر روز با کمردرد از خواب بلند می‌شوید، احتمالاً تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید. هرگز به روی شکم نخوابید. اگر چاره‌ای جز خوابیدن روی شکم ندارید، از یک بالش زیر ناحیه لگن استفاده کنید. برای خوابیدن، لبه تخت بنشینید و از پهلو بخوابید و برای بلند شدن، به پهلو چرخیده، با کمک دست‌ها بلند شوید.
- اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می‌دهید که مستلزم به جلو خم شدن است، بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می‌توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده‌اند کشیده می‌شوند و شما احساس راحتی می‌کنید.
- از چاقی پرهیز کنید. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است، برای خود در نظر بگیرید. مصرف انواع چربی، شیرینی و نمک را کم کنید.
- از کشیدن سیگار اجتناب کنید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده و نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی به دیسک‌های مهره‌های کمری آسیب می‌رساند.
- برای جلوگیری از خشکی پشت، مرتب ورزش کنید. پیاده‌روی، شنا و غیره به شما کمک خواهد کرد. (اگر پیاده‌روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید) در این موارد سخت‌گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. ۵ دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک‌بار نرمش در هفته است.
- وزن خود را در محدوده سالم کنترل کنید. اضافه وزن باعث اعمال فشار بر روی ستون مهره‌ها و کمر می‌شود.
- بهبود وضعیت بدن نقش اساسی در پیشگیری از کمردرد دارد. روش ایستادن، نشستن و بلند کردن اجسام بر روی سلامت مهره‌ها تأثیر‌گذار است.
ارسال دیدگاه
