ویژگی‌های یک وعده غذایی سالم
بنابر اعلام دانشگاه علوم پزشکی تهران، یک وعده غذایی سالم شامل سبزیجات و میوه‌های بیشتر و سهم کمتر پروتئین و غلات است. برای داشتن وعده‌های غذایی سالم، مصرف لبنیات را فراموش نکنید. آن را به‌‌عنوان نوشیدنی همراه غذا مصرف کنید و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب را به بشقاب‌تان اضافه کنید.
سبزیجات و میوه‌ها را نیمی از بشقاب خود قرار دهید: سبزیجات و میوه‌ها غنی از مواد مغذی هستند و می‌توانند به ارتقای سلامت کمک کنند. انتخاب سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز تیره مثل گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین و بروکلی مناسب است.
پروتئین بدون چربی در بین غذاهای خود داشته باشید: غذاهای پروتئینی مثل گوشت بدون چربی گاو، مرغ یا بوقلمون، حبوبات یا سویا انتخاب کنید. دو بار در هفته پروتئین بشقاب خود را از غذاهای دریایی تأمین کنید.
غلات سبوس‌دار مصرف کنید: دریافت حداقل نیمی از غلات مصرفی، به‌صورت غلات سبوس‌دار را هدف قرار دهید. بر روی برچسب غذاها به‌دنبال عبارت 100درصد غلات کامل یا ۱۰۰درصد گندم کامل بگردید. غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه‌شده، مواد مغذی بیشتری مثل فیبرها را برای بدن فراهم می‌کنند.
لبنیات را فراموش نکنید: وعده غذایی را با یک فنجان شیر بدون چربی یا کم‌چرب همراه کنید. این شیرها در مقایسه با شیر پرچرب، مقادیر یکسان کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر، اما مقادیر کمتر چربی و کالری را دارند. اگر شیر نمی‌نوشید شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به‌‌عنوان نوشیدنی امتحان کنید یا ماست بدون چربی یا کم‌چربی را در وعده غذایی خود قرار دهید.
از چربی اضافه اجتناب کنید: مصرف سس‌ها، چربی و کالری به غذا اضافه می‌کنند. برای مثال بروکلی بخارپز شده خوب است، اما از پوشاندن روی آن با سس پنیر اجتناب کرده و گزینه‌های دیگر مثل لیموی تازه را امتحان کنید.
برای غذای‌تان وقت بگذارید: غذای‌تان را مزه کنید. آرام غذا بخورید و از طعم و بافت غذا لذت برده و به احساس‌تان توجه کنید. به این نکته دقت کنید که خوردن سریع غذا می‌تواند سبب خوردن بیشتر شود. از بشقاب کوچکتری استفاده کنید: در وعده‌های غذایی از بشقاب کوچکتری استفاده کنید تا بتوانید اندازه و مقدار غذا را کنترل کنید. در این صورت شما می‌توانید تمام غذای موجود در بشقاب‌تان را خورده و احساس رضایت کنید بدون اینکه زیاد خورده باشید.
غذای‌تان را کنترل کنید: سعی کنید بیشتر در منزل غذا بخورید که می‌دانید دقیقاً چه می‌خورید. اگر بیرون غذا می‌خورید اطلاعات تغذیه‌ای را کنترل و مقایسه کنید. از گزینه‌های سالم‌تر مثل غذای پخته‌شده به جای سرخ‌شده استفاده کنید.
غذاهای جدید را امتحان کنید: غذاهایی انتخاب کنید که تا به حال امتحان نکرده‌اید مثل انبه، عدس، کلم‌پیچ. ممکن است یک ماده جدید پیدا کنید که مورد علاقه‌تان باشد. دستور غذاهای جالب و خوشمزه را با دوستان‌تان مبادله کنید یا آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید. حس تمایل خود به شیرینی را از راه‌های سالم برطرف کنید: از دسرهای شیرین طبیعی یعنی میوه‌ها استفاده کنید. از کوکتل‌های تهیه‌شده از میوه‌ها یا دسرهای میوه‌ای آماده‌شده با ماست استفاده کنید. برای دسرهای گرم از سیب پخته و پوشیده شده با دارچین استفاده کنید.
سبزیجات و میوه‌ها را نیمی از بشقاب خود قرار دهید: سبزیجات و میوه‌ها غنی از مواد مغذی هستند و می‌توانند به ارتقای سلامت کمک کنند. انتخاب سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز تیره مثل گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی شیرین و بروکلی مناسب است.
پروتئین بدون چربی در بین غذاهای خود داشته باشید: غذاهای پروتئینی مثل گوشت بدون چربی گاو، مرغ یا بوقلمون، حبوبات یا سویا انتخاب کنید. دو بار در هفته پروتئین بشقاب خود را از غذاهای دریایی تأمین کنید.
غلات سبوس‌دار مصرف کنید: دریافت حداقل نیمی از غلات مصرفی، به‌صورت غلات سبوس‌دار را هدف قرار دهید. بر روی برچسب غذاها به‌دنبال عبارت 100درصد غلات کامل یا ۱۰۰درصد گندم کامل بگردید. غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه‌شده، مواد مغذی بیشتری مثل فیبرها را برای بدن فراهم می‌کنند.
لبنیات را فراموش نکنید: وعده غذایی را با یک فنجان شیر بدون چربی یا کم‌چرب همراه کنید. این شیرها در مقایسه با شیر پرچرب، مقادیر یکسان کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر، اما مقادیر کمتر چربی و کالری را دارند. اگر شیر نمی‌نوشید شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به‌‌عنوان نوشیدنی امتحان کنید یا ماست بدون چربی یا کم‌چربی را در وعده غذایی خود قرار دهید.
از چربی اضافه اجتناب کنید: مصرف سس‌ها، چربی و کالری به غذا اضافه می‌کنند. برای مثال بروکلی بخارپز شده خوب است، اما از پوشاندن روی آن با سس پنیر اجتناب کرده و گزینه‌های دیگر مثل لیموی تازه را امتحان کنید.
برای غذای‌تان وقت بگذارید: غذای‌تان را مزه کنید. آرام غذا بخورید و از طعم و بافت غذا لذت برده و به احساس‌تان توجه کنید. به این نکته دقت کنید که خوردن سریع غذا می‌تواند سبب خوردن بیشتر شود. از بشقاب کوچکتری استفاده کنید: در وعده‌های غذایی از بشقاب کوچکتری استفاده کنید تا بتوانید اندازه و مقدار غذا را کنترل کنید. در این صورت شما می‌توانید تمام غذای موجود در بشقاب‌تان را خورده و احساس رضایت کنید بدون اینکه زیاد خورده باشید.
غذای‌تان را کنترل کنید: سعی کنید بیشتر در منزل غذا بخورید که می‌دانید دقیقاً چه می‌خورید. اگر بیرون غذا می‌خورید اطلاعات تغذیه‌ای را کنترل و مقایسه کنید. از گزینه‌های سالم‌تر مثل غذای پخته‌شده به جای سرخ‌شده استفاده کنید.
غذاهای جدید را امتحان کنید: غذاهایی انتخاب کنید که تا به حال امتحان نکرده‌اید مثل انبه، عدس، کلم‌پیچ. ممکن است یک ماده جدید پیدا کنید که مورد علاقه‌تان باشد. دستور غذاهای جالب و خوشمزه را با دوستان‌تان مبادله کنید یا آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید. حس تمایل خود به شیرینی را از راه‌های سالم برطرف کنید: از دسرهای شیرین طبیعی یعنی میوه‌ها استفاده کنید. از کوکتل‌های تهیه‌شده از میوه‌ها یا دسرهای میوه‌ای آماده‌شده با ماست استفاده کنید. برای دسرهای گرم از سیب پخته و پوشیده شده با دارچین استفاده کنید.
ارسال دیدگاه
