لاغری بیعضله خطرناک است
علی ملائکه روزنامهنگار
کاهش وزن سالهاست بهعنوان یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو، برخی سرطانها و اختلالات متابولیک توصیه میشود. با این حال، آنچه در بسیاری از برنامههای لاغری نادیده گرفته میشود، هزینه پنهان این فرایند است: از دست رفتن توده عضلانی. برخلاف تصور رایج، عددی که روی ترازو کم میشود لزوماً به معنای کاهش چربی نیست. بدن در شرایط کمبود انرژی، علاوه بر چربی، از ذخایر عضلانی نیز استفاده میکند؛ مسئلهای که میتواند پیامدهای جدی برای سلامت عمومی، قدرت بدنی و حتی پایداری کاهش وزن در بلندمدت داشته باشد. تحقیقات نشان میدهد بهطور متوسط حدود یکچهارم وزن ازدسترفته در رژیمهای لاغری از عضله تأمین میشود و اگر کاهش وزن سریع باشد، این سهم حتی افزایش مییابد. توجه به کیفیت کاهش وزن، نه صرفاً مقدار آن، به همین دلیل اهمیت اساسی دارد.
کاهش وزن یا چربی
کاهش وزن بهطور کلی به کم شدن توده بدن اشاره دارد؛ تودهای که از چربی، عضله و آب تشکیل شده است. بیشتر افرادی که وارد فرایند لاغری میشوند، هدف اصلیشان کاهش چربی اضافی است، اما ابزار رسیدن به این هدف معمولاً ایجاد کسری کالری است؛ یعنی دریافت انرژی کمتر از میزان مصرف. این کسری میتواند از طریق کاهش مصرف غذا، افزایش فعالیت بدنی یا ترکیبی از هر دو ایجاد شود. بدن برای جبران کمبود انرژی، ابتدا سراغ گلیکوژن ذخیرهشده در کبد و عضلات میرود. پس از تخلیه این ذخایر، چربیها سوزانده میشوند، اما همزمان بخشی از پروتئین عضلات نیز به گلوکز تبدیل میشود. این سازوکار اگرچه برای بقا ضروری است، اما در صورت تداوم، به کاهش توده عضلانی منجر میشود؛ اتفاقی که متابولیسم پایه را کاهش داده و بازگشت وزن را محتملتر میکند.
تمرین مقاومتی منظم
یکی از مؤثرترین راهها برای حفظ عضلات در دوران کاهش وزن، انجام تمرینات مقاومتی است. این تمرینات شامل فعالیتهایی میشود که در برابر یک مقاومت خارجی انجام میگیرند؛ از وزنه و کشهای ورزشی گرفته تا استفاده از وزن بدن. تمرین مقاومتی منظم، بهویژه اگر با افزایش تدریجی شدت همراه باشد، پیام روشنی به بدن میدهد: عضله باید حفظ شود. مزیت این تمرینات فقط به زمان ورزش محدود نیست؛ عضلات فعال حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری مصرف میکنند. توصیه عمومی برای بزرگسالان، دستکم دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته، در کنار حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط است. این ترکیب، هم به چربیسوزی کمک میکند و هم از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری میکند.
پروتئین سوخت عضله
عضلات برای ترمیم و رشد به مواد اولیه نیاز دارند و این مواد از پروتئین تأمین میشود. پروتئین غذایی در بدن به اسیدهای آمینه تجزیه میشود؛ واحدهایی که مستقیماً در ساخت و حفظ بافت عضلانی نقش دارند. مقدار توصیهشده مصرف پروتئین برای بزرگسالان بهطور معمول ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما شواهد علمی نشان میدهد این میزان برای افراد فعال، بهویژه سالمندان، کافی نیست. افراد بالای ۶۵ سال که تمرین مقاومتی انجام میدهند، به حدود ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. مهمتر از تمرکز وسواسگونه بر میزان پروتئین هر وعده، توجه به مجموع دریافت روزانه و توزیع آن در طول روز است.
سرعت مناسب کاهش
سرعت کاهش وزن نقشی تعیینکننده در میزان حفظ عضله دارد. کاهش وزن سریع، چه با رژیمهای بسیار کمکالری و چه با داروهای جدید لاغری، خطر تحلیل عضلانی را افزایش میدهد. کاهش تدریجی، حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته، به بدن فرصت سازگاری میدهد و احتمال سوزاندن عضله را کمتر میکند. ترکیب این رویکرد با تمرین مقاومتی منظم و دریافت کافی پروتئین، نهتنها به حفظ توده عضلانی کمک میکند، بلکه میتواند کیفیت کاهش وزن و سلامت عمومی را بهطور پایدار بهبود دهد.
کاهش وزن یا چربی
کاهش وزن بهطور کلی به کم شدن توده بدن اشاره دارد؛ تودهای که از چربی، عضله و آب تشکیل شده است. بیشتر افرادی که وارد فرایند لاغری میشوند، هدف اصلیشان کاهش چربی اضافی است، اما ابزار رسیدن به این هدف معمولاً ایجاد کسری کالری است؛ یعنی دریافت انرژی کمتر از میزان مصرف. این کسری میتواند از طریق کاهش مصرف غذا، افزایش فعالیت بدنی یا ترکیبی از هر دو ایجاد شود. بدن برای جبران کمبود انرژی، ابتدا سراغ گلیکوژن ذخیرهشده در کبد و عضلات میرود. پس از تخلیه این ذخایر، چربیها سوزانده میشوند، اما همزمان بخشی از پروتئین عضلات نیز به گلوکز تبدیل میشود. این سازوکار اگرچه برای بقا ضروری است، اما در صورت تداوم، به کاهش توده عضلانی منجر میشود؛ اتفاقی که متابولیسم پایه را کاهش داده و بازگشت وزن را محتملتر میکند.
تمرین مقاومتی منظم
یکی از مؤثرترین راهها برای حفظ عضلات در دوران کاهش وزن، انجام تمرینات مقاومتی است. این تمرینات شامل فعالیتهایی میشود که در برابر یک مقاومت خارجی انجام میگیرند؛ از وزنه و کشهای ورزشی گرفته تا استفاده از وزن بدن. تمرین مقاومتی منظم، بهویژه اگر با افزایش تدریجی شدت همراه باشد، پیام روشنی به بدن میدهد: عضله باید حفظ شود. مزیت این تمرینات فقط به زمان ورزش محدود نیست؛ عضلات فعال حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری مصرف میکنند. توصیه عمومی برای بزرگسالان، دستکم دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته، در کنار حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط است. این ترکیب، هم به چربیسوزی کمک میکند و هم از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری میکند.
پروتئین سوخت عضله
عضلات برای ترمیم و رشد به مواد اولیه نیاز دارند و این مواد از پروتئین تأمین میشود. پروتئین غذایی در بدن به اسیدهای آمینه تجزیه میشود؛ واحدهایی که مستقیماً در ساخت و حفظ بافت عضلانی نقش دارند. مقدار توصیهشده مصرف پروتئین برای بزرگسالان بهطور معمول ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما شواهد علمی نشان میدهد این میزان برای افراد فعال، بهویژه سالمندان، کافی نیست. افراد بالای ۶۵ سال که تمرین مقاومتی انجام میدهند، به حدود ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. مهمتر از تمرکز وسواسگونه بر میزان پروتئین هر وعده، توجه به مجموع دریافت روزانه و توزیع آن در طول روز است.
سرعت مناسب کاهش
سرعت کاهش وزن نقشی تعیینکننده در میزان حفظ عضله دارد. کاهش وزن سریع، چه با رژیمهای بسیار کمکالری و چه با داروهای جدید لاغری، خطر تحلیل عضلانی را افزایش میدهد. کاهش تدریجی، حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته، به بدن فرصت سازگاری میدهد و احتمال سوزاندن عضله را کمتر میکند. ترکیب این رویکرد با تمرین مقاومتی منظم و دریافت کافی پروتئین، نهتنها به حفظ توده عضلانی کمک میکند، بلکه میتواند کیفیت کاهش وزن و سلامت عمومی را بهطور پایدار بهبود دهد.
ارسال دیدگاه
ضمیمه
تیتر خبرها
