چرا باید شیرهای گیاهی را به سبد غذایی روزانه خانواده اضافه کرد؟
شيره جان گياهان برای سلامتی شما
اولین نوشیدنیای که هر روز صبح مصرف میکنید چیست؟ چای؟ شیر؟ شیر همراه با انواع طعمدهندهها مانند قهوه، نسکافه و مانند آن؟ دمنوش؟ گزینههای مختلفی برای شروع روز وجود دارد اما کم پیش میآید که یکی از انواع شیرهای گیاهی، در سبد غذایی خانواده قرار داشته و میل به مصرف آن وجود داشته باشد. یکی از دلایل عمده آن، ناسازگاری ذائقه مردم با این خوراکیها و دیگری هزینه بالای شیرهای گیاهی به نسبت مقدار آنهاست. اما شیرهای گیاهی، به دلایل مخلتف میتوانند جایگزین خوبی برای شیر تهیه شده از منابع حیوانی باشند. با انواع شیرهای تهیه شده از منابع گیاهی و ارزش غذایی هر کدام آشنا میشویم. این شیرها بهویژه برای افرادی که با شیرهای حیوانی حساسیت دارند، گزینه بسیار خوبی هستند.
مهتاب خسروشاهی روزنامهنگار
هیچ شیری هنوز نتوانسته به جایگاه شیر گاو دست پیدا کند! اما به همان میزان هم، هستند کسانی که نمیتوانند از شیر گاو استفاده کنند؛ همان افرادی که به شیر حساسیت داشته و حتی گاهی بدون لاکتوز آن هم برای آنها قابل تحمل نیست. به همین دلیل صنعت غذا، از سالها پیش دست به استخراج «شیر» یا بهتر بگوییم «عصاره» خوراکیهایی زده است که تصور تهیه شیر از آنها دور از ذهن است. سویا، قدیمیترین آنهاست و در جایگاه بعدی عصاره یا شیر بادام، فندق، جوی دوسر، برنج و نخود ایستادهاند. برای استخراج شیر یا عصاره این گیاهان، مقدار مشخصی از این دانهها خرد و سپس پرس شده و عصاره آنها استخراج میشود. ارزش غذایی عصاره تهیه شده از این دانهها بالاست.
هر جرعه، یک دنیا سلامت
ارزش غذایی شیر استخراج شده از دانههای گیاهی را میتوان در این موارد خلاصه کرد:
شیرهای گیاهی سرشار از ویتامینها و موادمعدنی هستند
اغلب شیرهای گیاهی چربی بسیار پایینی دارند
میزان کلسترول اغلب شیرهای گیاهی صفر است
مخلوطی از چربی تک و چندغیراشباعی بوده و از این نظر نوشیدنی بسیار مغذیای هستند
شیرهای گیاهی برای افرادی که سیستم گوارشی ضعیفی داشته و هضم و جذب غذاها در آنها به کندی انجام میشود، مناسب است.
برای همه افراد مفید است؟
این سؤال مهمی است؛ اینکه شیرهای گیاهی برای همه افراد مفید است؟ پاسخ مثبت است؛ اما با این ملاحظه که بعضی از شیرهای گیاهی ممکن است حاوی شکر افزوده باشند. بنابراین اگر دچار دیابت هستید- به شکل ویژه- و اگر دچار مشکلی نبوده اما نمیخواهید قند اضافه مصرف کنید؛ برچسب اطلاعات مواد غذایی نوشته شده روی پاکت شیر را بخوانید. البته در موارد بسیاری، شکر نیز اضافه نشده و شیر کاملاً سالم بوده و ارزش غذایی بالایی نیز دارد. شیر گاو حاوی کلسیم، پروتئین، پتاسم و ویتامینهای خانواده(B) است. در مواردی نیز با ویتامین (A) و (D) نیز غنی شده است. (البته ویتامین A در شیرها کامل گاو وجود دارد). شیرهای گیاهی حاوی منابع غذایی مفید گیاهی بوده و با بعضی ترکیبهای مفید نیز غنیسازی میشوند. برای مثال بعضی از انواع شیرهای گیاهی حاوی پتاسیم یا ویتامین (D) نیستند. بنابراین میتوان با مصرف شیر حیوانی، بسیاری از ترکیبهای مفید را به خوبی دریافت کرد.
ساختارها را بشناسیم
ساختار شیر گیاهی با حیوانی متفاوت است، اما این به این معنا نیست که شیرهای گیاهی، کیفیت پایینتری دارند. هر نوع شیر گیاهی نسبت به نوع دیگر و نسبت به شیرهای تهیه شده از منابع حیوانی، تفاوتها یا بهتر بگوییم، ویژگیهایی دارد.
1- شیر بادام: شیر بادام، رایجترین شیر استخراج شده از آجیلها است. هر فنجان شیر بادام، 37 کیلوکالری انرژی دارد (یکچهارم میزان انرژی شیر کامل گاو) میزان چربی اشباع شیر بادام، 96 درصد کمتر از شیر گاو است. اما میزان پروتئین شیر بادام بسیار کم بوده و معادل یک گرم است (میزان پروتئین شیر کامل گاو، هشت گرم است) هر فنجان شیر بادام حاوی 5/3 گرم کربوهیدرات است. همین مقدار شیر بادام میتواند تأمینکننده 24 درصد از میزان نیاز روزانه به کلسیم، 18 درصد از میزان نیاز روزانه به ویتامین (D) و 110 درصد از میزان نیاز روزانه به ویتامین (E) را تأمین کند.
نکته: اگر به آجیلها حساسیت دارد؛ پیش از مصرف شیر بادام، حساسیت به شیر بادام را بررسی کنید.
2- شیر جویدوسر: هر فنجان شیر استخراج شد از جوی دوسر حاوی مقدار کمی چربی اشباع (نیم گرم) و میزان کالری کمتری نسبت به شیر کامل گاو است (120 کیلوکالری برای شیر جوی دوسر و 146 کیلوکالری برای شیر کامل گاو) همین مقدار شیر حاوی سه گرم پروتئین، و هفت گرم هیدرات کربن افزوده شده است. (شیر جوی دوسر سفید اولیه، هیدرات کربن افزودنی ندارد) میزان فیبر شیر جوی دوسر بالا بوده و حدود دو گرم است. فیبر یکی از ترکیبهای مهم برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم قند خون و کنترل وزن است.
3- شیر سویا: ازنظر ساختاری، شیر تهیه شده از دانه سویا، نزدیکترین به ساختار شیر گاو است. به این دلیل که مانند شیر گاو حاوی ویتامین (A)، (D) و کلسیم است. هر فنجان شیر سویا حاوی شش گرم پروتئین، 105 کیلوکالری انرژی و 89 درصد چربی اشباع کمتر نسبت به شیر گاو است. از سوی دیگر شیر سویا منبع خوب پتاسیم است.
4- شیر نارگیل: نخستین ویژگی شیر نارگیل - که در انواع دیگر شیر گیاهی تقریباً وجود ندارد - شیرینی طبیعی آن است. میزان کالری هر فنجان آن، برابر با نصف کالری شیر کامل گاو است؛ اما میزان پروتئین آن پایین است (نیم گرم در هر فنجان) چربی اشباع آن بالا بوده و معادل پنج گرم به ازای هر فنجان است. مصرف شیر نارگیل میتواند میزان کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. بنابراین باید در مصرف آن جانب احتیاط را رعایت کرد.
5- شیر نخود: این شیر به «شیر پروتئین گیاهی» معروف است. این شیر از نخود زرد خرد شده تهیه میشود. میزان پروتئین شیر نخود بسیار بالا بوده و برابر با هشت گرم به ازای هر فنجان است. میزان چربی اشباع شیر نخود پایین است. ساختار این شیر کرمی بوده و از نظر شکل ظاهری و پروتئین، تقریباً شیبه به شیر گاو است.
6- شیر برنج: از برنج قهوهای برای استخراج شیر برنج، استفاده میکنند. میزان کالری هر فنجان شیر برنج، برابر با 115 کیلوکالری است. میزان پروتئین آن بسیار پایین بوده و معادل 0.7 درصد به ازای هر فنجان است. شیر برنج هیچگونه چربی اشباعی ندارد. هیدرات کربن این شیر به سرعت هضم و جذب شده و به گلوکز تبدیل میشود. بنابراین باعث افزایش میزان قند خون و ترشح انسولین میشود. بنابراین مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت مفید نیست.
7- شیر فندق: این نوع شیر، تقریباً تازه وارد است. تهمزه شیرین و طعم ملایم آن، شیر فندق را به شیری محبوب در بین شیر آجیلها تبدیل کرده است. هر 100 میلیلیتر شیر فندق حاوی 29 کیلوکالری انرژی، 1.6 گرم چربی، سه گرم هیدرات کربن و سه گرم قند است. شیر فندق حاوی کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، ویتامینهای خانواده (B) و ویتامین (E) است. فیبر موجود در شیر فندق نیز بالا بوده و از این نظر برای دستگاه گوارش بسیار مفید است.
هر جرعه، یک دنیا سلامت
ارزش غذایی شیر استخراج شده از دانههای گیاهی را میتوان در این موارد خلاصه کرد:
شیرهای گیاهی سرشار از ویتامینها و موادمعدنی هستند
اغلب شیرهای گیاهی چربی بسیار پایینی دارند
میزان کلسترول اغلب شیرهای گیاهی صفر است
مخلوطی از چربی تک و چندغیراشباعی بوده و از این نظر نوشیدنی بسیار مغذیای هستند
شیرهای گیاهی برای افرادی که سیستم گوارشی ضعیفی داشته و هضم و جذب غذاها در آنها به کندی انجام میشود، مناسب است.
برای همه افراد مفید است؟
این سؤال مهمی است؛ اینکه شیرهای گیاهی برای همه افراد مفید است؟ پاسخ مثبت است؛ اما با این ملاحظه که بعضی از شیرهای گیاهی ممکن است حاوی شکر افزوده باشند. بنابراین اگر دچار دیابت هستید- به شکل ویژه- و اگر دچار مشکلی نبوده اما نمیخواهید قند اضافه مصرف کنید؛ برچسب اطلاعات مواد غذایی نوشته شده روی پاکت شیر را بخوانید. البته در موارد بسیاری، شکر نیز اضافه نشده و شیر کاملاً سالم بوده و ارزش غذایی بالایی نیز دارد. شیر گاو حاوی کلسیم، پروتئین، پتاسم و ویتامینهای خانواده(B) است. در مواردی نیز با ویتامین (A) و (D) نیز غنی شده است. (البته ویتامین A در شیرها کامل گاو وجود دارد). شیرهای گیاهی حاوی منابع غذایی مفید گیاهی بوده و با بعضی ترکیبهای مفید نیز غنیسازی میشوند. برای مثال بعضی از انواع شیرهای گیاهی حاوی پتاسیم یا ویتامین (D) نیستند. بنابراین میتوان با مصرف شیر حیوانی، بسیاری از ترکیبهای مفید را به خوبی دریافت کرد.
ساختارها را بشناسیم
ساختار شیر گیاهی با حیوانی متفاوت است، اما این به این معنا نیست که شیرهای گیاهی، کیفیت پایینتری دارند. هر نوع شیر گیاهی نسبت به نوع دیگر و نسبت به شیرهای تهیه شده از منابع حیوانی، تفاوتها یا بهتر بگوییم، ویژگیهایی دارد.
1- شیر بادام: شیر بادام، رایجترین شیر استخراج شده از آجیلها است. هر فنجان شیر بادام، 37 کیلوکالری انرژی دارد (یکچهارم میزان انرژی شیر کامل گاو) میزان چربی اشباع شیر بادام، 96 درصد کمتر از شیر گاو است. اما میزان پروتئین شیر بادام بسیار کم بوده و معادل یک گرم است (میزان پروتئین شیر کامل گاو، هشت گرم است) هر فنجان شیر بادام حاوی 5/3 گرم کربوهیدرات است. همین مقدار شیر بادام میتواند تأمینکننده 24 درصد از میزان نیاز روزانه به کلسیم، 18 درصد از میزان نیاز روزانه به ویتامین (D) و 110 درصد از میزان نیاز روزانه به ویتامین (E) را تأمین کند.
نکته: اگر به آجیلها حساسیت دارد؛ پیش از مصرف شیر بادام، حساسیت به شیر بادام را بررسی کنید.
2- شیر جویدوسر: هر فنجان شیر استخراج شد از جوی دوسر حاوی مقدار کمی چربی اشباع (نیم گرم) و میزان کالری کمتری نسبت به شیر کامل گاو است (120 کیلوکالری برای شیر جوی دوسر و 146 کیلوکالری برای شیر کامل گاو) همین مقدار شیر حاوی سه گرم پروتئین، و هفت گرم هیدرات کربن افزوده شده است. (شیر جوی دوسر سفید اولیه، هیدرات کربن افزودنی ندارد) میزان فیبر شیر جوی دوسر بالا بوده و حدود دو گرم است. فیبر یکی از ترکیبهای مهم برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم قند خون و کنترل وزن است.
3- شیر سویا: ازنظر ساختاری، شیر تهیه شده از دانه سویا، نزدیکترین به ساختار شیر گاو است. به این دلیل که مانند شیر گاو حاوی ویتامین (A)، (D) و کلسیم است. هر فنجان شیر سویا حاوی شش گرم پروتئین، 105 کیلوکالری انرژی و 89 درصد چربی اشباع کمتر نسبت به شیر گاو است. از سوی دیگر شیر سویا منبع خوب پتاسیم است.
4- شیر نارگیل: نخستین ویژگی شیر نارگیل - که در انواع دیگر شیر گیاهی تقریباً وجود ندارد - شیرینی طبیعی آن است. میزان کالری هر فنجان آن، برابر با نصف کالری شیر کامل گاو است؛ اما میزان پروتئین آن پایین است (نیم گرم در هر فنجان) چربی اشباع آن بالا بوده و معادل پنج گرم به ازای هر فنجان است. مصرف شیر نارگیل میتواند میزان کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. بنابراین باید در مصرف آن جانب احتیاط را رعایت کرد.
5- شیر نخود: این شیر به «شیر پروتئین گیاهی» معروف است. این شیر از نخود زرد خرد شده تهیه میشود. میزان پروتئین شیر نخود بسیار بالا بوده و برابر با هشت گرم به ازای هر فنجان است. میزان چربی اشباع شیر نخود پایین است. ساختار این شیر کرمی بوده و از نظر شکل ظاهری و پروتئین، تقریباً شیبه به شیر گاو است.
6- شیر برنج: از برنج قهوهای برای استخراج شیر برنج، استفاده میکنند. میزان کالری هر فنجان شیر برنج، برابر با 115 کیلوکالری است. میزان پروتئین آن بسیار پایین بوده و معادل 0.7 درصد به ازای هر فنجان است. شیر برنج هیچگونه چربی اشباعی ندارد. هیدرات کربن این شیر به سرعت هضم و جذب شده و به گلوکز تبدیل میشود. بنابراین باعث افزایش میزان قند خون و ترشح انسولین میشود. بنابراین مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت مفید نیست.
7- شیر فندق: این نوع شیر، تقریباً تازه وارد است. تهمزه شیرین و طعم ملایم آن، شیر فندق را به شیری محبوب در بین شیر آجیلها تبدیل کرده است. هر 100 میلیلیتر شیر فندق حاوی 29 کیلوکالری انرژی، 1.6 گرم چربی، سه گرم هیدرات کربن و سه گرم قند است. شیر فندق حاوی کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، ویتامینهای خانواده (B) و ویتامین (E) است. فیبر موجود در شیر فندق نیز بالا بوده و از این نظر برای دستگاه گوارش بسیار مفید است.
ارسال دیدگاه
ضمیمه
