به سرما، خوراک بدهید!
شاید تا به حال به این موضوع دقت نکرده باشید که در فصل بهار یا تابستان دیرتر گرسنه میشوید و در فاصله بین وعدههای اصلی غذا، میل به خوردن ندارید؛ اما در فصل پاییز و زمستان میل به تغذیه در شما بیشتر میشود و گرایش به خوردن خوراکیهای شیرین در این زمان بیش از هر فصول دیگر سال است و بازهم اینکه دوست دارید هر لحظه خوراکیای برای خوردن دم دست شما باشد! نگران نباشید؛ اینها اثرات کرونا یا مثلا بیماری پرخوری نیست؛ دلیل همه اینها «سرما» و «واکنش» طبیعی بدن ما نسبت به تغییر دما است. بیایید با الگوی مصرف مواد غذایی در فصول سرد سال بیشتر آشنا شویم.
مهتاب خسروشاهی روزنامه نگار
در فصول سرد سال چه اتفاقی میافتد که برنامه غذایی این فصول باید متفاوت از فصلهای گرم سال باشد؟
بیماریها: فصلهای گرم سال هم بیماریهای خودشان را دارند؛ اما میزان تهاجم و اثرگذاری بیماریهای فصول سرد، نسبت به دیگر فصول سال بیشتر است. سرماخوردگی، آنفلوآنزا، سرفه و خشکی مجاری تنفسی و در دوره حاضر بیش از همه اینها کرونا! دلیلی است که باید کیفیت تغذیه خود را تغییر در فصلهای سرد سال تغییر دهیم تا سیستم ایمنی بدن به خوبی فعالیت کند.
اضافه وزن: قرنطینه بهانه خوبی است برای هر نوع تنبلی! اما پیش از این هم بعید است هیچکدام از ما میل به پیادهروی در غروب زودهنگام و طلوع سرد پاییز و زمستان داشته باشیم. بنابراین در حین تأمین انرژی مورد نیاز باید مراقبت اضافه وزن خود نیز باشیم.
حمله قلبی: سرمای هوا میتواند روی کیفیت گردش خون در بدن تأثیر گذاشته و زمینه ایجاد لخته خون در عروق شود. علاوه بر این باید در افراد مبتلا به بیماری قلبی- عروقی جریان خون مناسب باشد. بنابراین باید در فصل سرد سال، میوه و سبزی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا این دو خطر، تحت کنترل باشد.
افت انرژی: یکی از دلایلی که در فصل سرد سال دوست داریم دائما خوراکی - به ویژه خوراکی شیرین مصرف کنیم - کند شدن سوختوساز بدن و در نتیجه احساس سرماست. دلیل گرایش به مصرف شیرینیها نیز افت فشار خون به دلیل کند شدن فعالیت بدن و سوختوساز در بدن است.
اختلال در هضم و جذب: تحرک بدنی و متابولیسم مناسب بدن، باعث تسهیل هضم و جذب بیشتر میشود. از طرفی شما دچار یبوست نمیشوید؛ بنابراین با تغذیه مناسب باید این مشکل را نیز برطرف کرد.
تحلیل استخوانها: کمتحرکی فصلهای سرد سال، تابش نور کم خورشید، دو دلیل برای تحلیل ذخیره کلسیم و ویتامین D استخوانهاست که باید با تغذیه مناسب و تحرک بدنی، مانع از بروز آنها شد.
برای دستیابی به این موارد به نکتههایی که در ادامه برای تغذیه مناسب به آنها اشاره میکنیم، دقت کنید.
با میوه و سبزی، پیمان ببندید
ممکن است پزشک یا متخصص تغذیه برای شما رژیم غذایی حاوی مکمل تجویز کند؛ اما تأثیر مصرف و دریافت موادمعدنی، ویتأمینها و املاح از منابع طبیعی (مانند میوه و سبزی) جایگزین هیچ مکملی نیست. بنابراین هر روز حداقل سه وعده میوه و سبزی بخورید. دو میانوعده، یکی برای صبح و دیگر عصر و در وعده ناهار یا شام نیز مصرف سالاد یا سبزی را فراموش نکنید. به این موارد دقت کنید:
شیرینها: میوههایی مانند موز، سیب و انگور کالری و قند مناسب دارند. بنابراین روزانه حداقل یک عدد موز یا سیب یا یک حبه انگور متوسط بخورید. کالری و قند مورد نیاز روزانه بدن شما تأمین میشود.
مرکبات: حتما یک یا دو عدد از مرکبات را بخورید؛ به این دلیل که حاوی ویتأمین C و فیبر هستند. به این ترتیب سیستم ایمنی بدن فعال شده و مشکل یبوست نیز برطرف میشود.
به فصل بخورید تا دریافت کنید
درست است که اول پاییز بسیاری از خوراکیها را فریز کرده و یا از گوجه رب تهیه میکنیم، اما بهتر است تا حد ممکن، حالا که فصل وفور میوه و سبزی است، آنها را تازه بخورید. به این دلیل که مصرف خوراکیهای تازه و مهمتر از آن خوراکیهای «فصلی» بسیار مهم است. برای مثال هیچ سبزیای به لحاظ میزان فیبر، املاح و ویتامینها به پای اسفناج نمیرسد.
دوستی با بد بوها
پنجشنبه ظهر و شب، بهترین فرصت برای خوردن سیر و پیاز است! چون بدن شما خاصیت این خوراکیها را دریافت کرده و بوی بد آن هم دیگران را آزار نمیدهد. سیر، پیاز، کلم، ترب و... هر سبزی و صیفیای که تند یا ته مزه تند میدهند، حاوی ترکیبهای ضدباکتری هستند.
با ویتامین D دوست باشید
در فصلهای سرد سال تحرک کم است. خورشید پرتوان و پرتابش نیست و همه اینها میتواند استخوانها را به سرازیری پوکی و آسیبدیدگی سوق دهد؛ اما مصرف موادغذایی حاوی ویتأمین D مانند انواع آجیل خام، انواع قارچ، انواع تخم پرندگان و انواع ماهی میتوانند نیاز بدن نسبت به ویتأمین D را مرتفع کنند.
حوصله را بجا آورید
غروب زودهنگام، سرما و امسال قرنطینه و خانهنشینی، زمینه بیحوصلگی، افت خلق، احساس افسردگی و... را نسبت به سالهای قبل افزایش داده است. علاوه بر اینکه این حالتها میتواند زمینهساز خوابآلودگی شود. برای جلوگیری از این حالت، بدن شما نیازمند ترشح مقدار کافی «ملاتونین» و «سرتونین» است که با دریافت مقدار کافی اسیدآمینه «تریپتوفان»، دو آنزیم ضروری برای شادی و تغییر خلق برای بدن تأمین شود. انواع آجیلهای خام، بهویژه گردو، فندق و دانه آفتابگردان دارای بالاترین مقدار اسیدآمینه تریپتوفان هستند.
* نکته: آجیلها حاوی فیبر، روغن گیاهی مفید و املاح هستند. بنابراین علاوه بر تأمین انرژی موردنیاز بدن، خطر ابتلا به یبوست کاهش یافته و ازطرفی املاح موردنیاز بدن نیز تأمین میشوند.
از درون گرم شوید
در این مطلب اشاره کردیم که سرما و کاهش سوخت و ساز بدن زمینهساز میل به خوردن بهویژه غذاها و تنقلات پرکالری است، اما این کار باعث اضافه وزن میشود. استفاده از ادویههای مفید و تند در تهیه غذا یا دمنوش مانند زنجبیل، دارچین، فلفل (سبز، سیاه، قرمز و سفید) و... و یا مصرف فلفل سبز تازه میتوانند سوختوساز بدن را بالا برده و باعث تأمین انرژی موردنیاز بدن شوند. این ادویهها، حاوی املاح موردنیاز بدن است و از طرفی عملکرد سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت میکند.
ارسال دیدگاه
ضمیمه
