کالری‌شماری، علمی‌ترین روش رسیدن به وزن ایده‌آل
یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که این روزها مردم در دنیا با آن سروکله می‌زنند، داستان اضافه‌وزن است. کم‌شدن فعالیت‌های فیزیکی، زندگی دست‌و‌پاگیر شهری، تغییر سبک غذایی و ورود فست‌فودها و شیرینی‌ها به برنامه روزانه غذایی حالا معضلی به نام اضافه‌وزن را به چالش‌های هر روزه ما افزوده است. متخصصان تغذیه، برای حل این مشکل، رژیم‌های غذایی مختلفی را ابداع کرده‌اند تا بتوانند به افرادی که از اضافه‌وزن رنج می‌برند، کمک کنند. با محمدرضا وفا، دکترای تغذیه و عضو هیأت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران درباره روش‌های اصولی و صحیح رژیم غذایی و مضرات و فواید رژیم کتوژنیک گفت‌وگویی انجام دادیم که در ادامه می‌خوانید.
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی درباره انواع رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده‌آل گفت: «یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت پایدار داشتن وزن مناسب برای سن، قد و استخوان‌بندی بدن در تمام گروه‌های سنی-جنسی است. به عبارت دیگر هر فردی در هر شرایطی می‌تواند با یک محاسبه ساده متوجه شود که در محدوده وزن طبیعی قرار دارد یا خیر.»
او افزود: «هرگونه انحراف از وزن طبیعی به‌طور نسبی احتمال بروز خطر و ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. با توجه به شیوع چاقی در دنیا افرادی که اضافه‌وزن دارند، باید سعی کنند با روش‌های اصولی و علمی هر‌چه سریع‌تر به وزن طبیعی خود برگردند تا بتوانند از حداکثر پتانسیل جسمی و ذهنی خود در حد اعلا استفاده کنند.»
کالری‌شماری
او با بیان این مطلب که سالم‌ترین، اصولی‌ترین و علمی‌ترین روش رسیدن به وزن مناسب برای افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند کالری‌شماری است ادامه داد: «در این رژیم، با تخمین انرژی‌ای که روزانه فرد از طریق خوردن و آشامیدن دریافت می‌کند توسط متخصص تغذیه، تصمیم گرفته می‌شود که فرد چه مقدار کالری مصرف کند. معمولاً حجم کالری دریافتی باید کمتر از میزان مورد نیاز بدن باشد تا کاهش وزن اتفاق بیفتد، به‌طوری که فرد احساس گرسنگی نکند و این امر منجر به عدم تعادل نشود. زمانی که فرد با روش‌های غیرعلمی و غیراصولی وزن خود را کم می‌کند دچار کمبود ریزمغذی‌ها و سوءتغذیه می‌شود.»
شاخص توده بدنی
وفا در مورد محاسبه شاخص توده بدنی توضیح داد: «یکی از روش‌های ساده برای اینکه بفهمیم فرد در محدوده وزن نرمال قرار دارد، محاسبه شاخص توده بدنی است. در این فرمول با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر مجذور قد (به متر) عددی حاصل می‌شود بیانگر شاخص کلی وزن بدن نسبت به قد فرد است. اگر عدد حاصل شده کمتر از 5/18 باشد کاهش وزن، بین 9/24-5/18 وزن نرمال، 9/29 -25 اضافه‌وزن، 9/34-30 چاقی درجه یک، 9/39 -35 چاقی درجه دو و بیش از 40 عدد چاقی مفرط را نشان می‌دهد. محدوده آخر فرد را با مشکلات بسیار جدی چون بیماری‌های متابولیکی، قلبی- عروقی، سرطان و دیابت مواجه می‌کند.»
او در ادامه گفت: «هر فرد بالای 18 سال با محاسبه شاخص توده بدنی در صورت داشتن اضافه‌وزن می‌تواند در جهت رسیدن به وزن مناسب اقدام کند. مشورت با متخصصان رشته علوم تغذیه، رژیم‌درمانی مناسب، تغییر سبک زندگی و انجام فعالیت‌های ورزشی متناسب با وضعیت جسمی و سنی راهکارهایی برای کاهش وزن محسوب می‌شوند.»
ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
این متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی درباره انجام فعالیت‌های ورزشی افراد سالمند گفت: «برای انجام فعالیت‌های فیزیکی، توصیه نمی‌کنیم حتماً همه به باشگاه بروند. همچنین ضرورتی ندارد افراد در سن بالا با ناتوانی جسمی، فعالیت‌های فیزیکی سنگین انجام دهند. این گروه از افراد متناسب با سن‌شان همان فعالیت‌هایی را که توسط فیزیوتراپ به آنان داده می‌شود تکرار کنند و انجام دهند.»
تغییر سبک زندگی
وفا در مورد تغییر سبک زندگی اضافه کرد: «یکی از مسائلی که می‌تواند با سلامت و مشکل در کنترل وزن همراه باشد، شیوه زندگی ساکن است که در هر سنی آسیب‌زا خواهد بود. حتی اگر برای کنترل وزن رژیم‌درمانی مناسب انجام شود، لازم است که تغییرات در شیوه زندگی ازجمله افزایش فعالیت فیزیکی هم برای این افراد اتفاق بیفتد.» او تأکید کرد: «چگونگی رفتار و باورهای درست غذایی همچون تند غذا نخوردن، تمرکز حین غذا خوردن، مصرف صبحانه به‌خصوص در کودکان و نوجوانان همگی با وزن سالم مرتبط هستند.»
لاغری سریع با رژیم کتوژنیک
این متخصص تغذیه درباره رژیم کتوژنیک گفت: «یکی دیگر از انواع رژیم غذایی، رژیم کتوژنیک است که هم مفید و هم مضر است. رژیم کتو به‌خاطر تولید کتون‌بادی‌ها در بدن که می‌تواند از سطح خونی مغز عبور کند، در بیمارستان تحت‌نظر پزشکان، در بعضی شرایط خاص باعث بهبود بیماران مصروع می‌شود. از سوی دیگر به دلیل اینکه به فرد کمک می‌کند سریع وزن کم کند، طی سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است. خیلی از افراد برای کاهش وزن در مدت کوتاه از این رژیم استفاده می‌کنند، اما مسلماً این برنامه می‌تواند عوارض خیلی جدی داشته باشد و باعث بروز مشکلاتی شود که به ارگان‌های حیاتی بدن آسیب می‌رساند.»
او اضافه کرد: «در این رژیم غذایی نسبت چربی و پروتئین بالاست و تمامی کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند. مسلماً این رژیم‌ها پایدار نیستند. یعنی حتی اگر عوارض هم نداشته باشند در درازمدت نمی‌توان از این رژیم غذایی پیروی کرد؛ چراکه پایداری آن پایین است و عوارض جدی برای سلامت دارد.»
براساس توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO) یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت پایدار و طولانی‌مدت برای همه افراد در گروه‌های سنی-جنسی داشتن وزن سالم است. بنابراین اگر افراد از وزن مناسب و ایده‌آل خود فاصله دارند، حتماً باید با استفاده از مشاوره‌های لازم متخصصان تغذیه و همین‌طور تغییر شیوه زندگی وزن خود را کاهش دهند. به این دلیل که کاهش وزن یک مسئله و حفظ آن در درازمدت هزار مسئله است.
او افزود: «هرگونه انحراف از وزن طبیعی به‌طور نسبی احتمال بروز خطر و ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. با توجه به شیوع چاقی در دنیا افرادی که اضافه‌وزن دارند، باید سعی کنند با روش‌های اصولی و علمی هر‌چه سریع‌تر به وزن طبیعی خود برگردند تا بتوانند از حداکثر پتانسیل جسمی و ذهنی خود در حد اعلا استفاده کنند.»
کالری‌شماری
او با بیان این مطلب که سالم‌ترین، اصولی‌ترین و علمی‌ترین روش رسیدن به وزن مناسب برای افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند کالری‌شماری است ادامه داد: «در این رژیم، با تخمین انرژی‌ای که روزانه فرد از طریق خوردن و آشامیدن دریافت می‌کند توسط متخصص تغذیه، تصمیم گرفته می‌شود که فرد چه مقدار کالری مصرف کند. معمولاً حجم کالری دریافتی باید کمتر از میزان مورد نیاز بدن باشد تا کاهش وزن اتفاق بیفتد، به‌طوری که فرد احساس گرسنگی نکند و این امر منجر به عدم تعادل نشود. زمانی که فرد با روش‌های غیرعلمی و غیراصولی وزن خود را کم می‌کند دچار کمبود ریزمغذی‌ها و سوءتغذیه می‌شود.»
شاخص توده بدنی
وفا در مورد محاسبه شاخص توده بدنی توضیح داد: «یکی از روش‌های ساده برای اینکه بفهمیم فرد در محدوده وزن نرمال قرار دارد، محاسبه شاخص توده بدنی است. در این فرمول با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر مجذور قد (به متر) عددی حاصل می‌شود بیانگر شاخص کلی وزن بدن نسبت به قد فرد است. اگر عدد حاصل شده کمتر از 5/18 باشد کاهش وزن، بین 9/24-5/18 وزن نرمال، 9/29 -25 اضافه‌وزن، 9/34-30 چاقی درجه یک، 9/39 -35 چاقی درجه دو و بیش از 40 عدد چاقی مفرط را نشان می‌دهد. محدوده آخر فرد را با مشکلات بسیار جدی چون بیماری‌های متابولیکی، قلبی- عروقی، سرطان و دیابت مواجه می‌کند.»
او در ادامه گفت: «هر فرد بالای 18 سال با محاسبه شاخص توده بدنی در صورت داشتن اضافه‌وزن می‌تواند در جهت رسیدن به وزن مناسب اقدام کند. مشورت با متخصصان رشته علوم تغذیه، رژیم‌درمانی مناسب، تغییر سبک زندگی و انجام فعالیت‌های ورزشی متناسب با وضعیت جسمی و سنی راهکارهایی برای کاهش وزن محسوب می‌شوند.»
ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
این متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی درباره انجام فعالیت‌های ورزشی افراد سالمند گفت: «برای انجام فعالیت‌های فیزیکی، توصیه نمی‌کنیم حتماً همه به باشگاه بروند. همچنین ضرورتی ندارد افراد در سن بالا با ناتوانی جسمی، فعالیت‌های فیزیکی سنگین انجام دهند. این گروه از افراد متناسب با سن‌شان همان فعالیت‌هایی را که توسط فیزیوتراپ به آنان داده می‌شود تکرار کنند و انجام دهند.»
تغییر سبک زندگی
وفا در مورد تغییر سبک زندگی اضافه کرد: «یکی از مسائلی که می‌تواند با سلامت و مشکل در کنترل وزن همراه باشد، شیوه زندگی ساکن است که در هر سنی آسیب‌زا خواهد بود. حتی اگر برای کنترل وزن رژیم‌درمانی مناسب انجام شود، لازم است که تغییرات در شیوه زندگی ازجمله افزایش فعالیت فیزیکی هم برای این افراد اتفاق بیفتد.» او تأکید کرد: «چگونگی رفتار و باورهای درست غذایی همچون تند غذا نخوردن، تمرکز حین غذا خوردن، مصرف صبحانه به‌خصوص در کودکان و نوجوانان همگی با وزن سالم مرتبط هستند.»
لاغری سریع با رژیم کتوژنیک
این متخصص تغذیه درباره رژیم کتوژنیک گفت: «یکی دیگر از انواع رژیم غذایی، رژیم کتوژنیک است که هم مفید و هم مضر است. رژیم کتو به‌خاطر تولید کتون‌بادی‌ها در بدن که می‌تواند از سطح خونی مغز عبور کند، در بیمارستان تحت‌نظر پزشکان، در بعضی شرایط خاص باعث بهبود بیماران مصروع می‌شود. از سوی دیگر به دلیل اینکه به فرد کمک می‌کند سریع وزن کم کند، طی سال‌های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است. خیلی از افراد برای کاهش وزن در مدت کوتاه از این رژیم استفاده می‌کنند، اما مسلماً این برنامه می‌تواند عوارض خیلی جدی داشته باشد و باعث بروز مشکلاتی شود که به ارگان‌های حیاتی بدن آسیب می‌رساند.»
او اضافه کرد: «در این رژیم غذایی نسبت چربی و پروتئین بالاست و تمامی کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند. مسلماً این رژیم‌ها پایدار نیستند. یعنی حتی اگر عوارض هم نداشته باشند در درازمدت نمی‌توان از این رژیم غذایی پیروی کرد؛ چراکه پایداری آن پایین است و عوارض جدی برای سلامت دارد.»
براساس توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO) یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت پایدار و طولانی‌مدت برای همه افراد در گروه‌های سنی-جنسی داشتن وزن سالم است. بنابراین اگر افراد از وزن مناسب و ایده‌آل خود فاصله دارند، حتماً باید با استفاده از مشاوره‌های لازم متخصصان تغذیه و همین‌طور تغییر شیوه زندگی وزن خود را کاهش دهند. به این دلیل که کاهش وزن یک مسئله و حفظ آن در درازمدت هزار مسئله است.