راهکارهای ترک اعتیاد نرم
اعتیاد نرم شکل جدیدی از اعتیاد و در حیطه رفتار است که در عصر گسترش فناوری بیش از گذشته در جوامع بشری مشاهده میشود. در دسترس بودن ابزارهای مختلف شخصی، ماشینی شدن کارها، فراغت کاذب و فضای رقابتی شدید افراد را به سمت وقتگذرانی طولانی در تنهایی کشانده است. چنین شرایطی زمینههای ایجاد انواع اختلالات روانی را موجب میشود. اعتیاد رفتاری از انواع این ناهنجاریهاست. باید در نظر داشت که اعتیاد در مفهوم کلی از نیازی برآورده نشده سرچشمه میگیرد. فرد برای پرکردن یک خلأ به سراغ اعتیاد میرود. دوپامین حاصل از یک کار خوشایند، احوالات بد و اضطراب و ناراحتی را برای مدتی کوتاه از بین میبرد، غافل از اینکه وقتی فرد به دام اعتیاد بیفتد، این ناراحتیها چندین برابر میشوند. اعتیاد رفتاری هم مانند اعتیاد شیمیایی باید ترک شود؛ چراکه یک اختلال محسوب میشود و پیامدهای منفی زیادی دارد. ابتدا باید تشخیص دهیم که آیا اعتیاد رفتاری داریم و اگر پاسخ مثبت است، شدت و میزان آن چقدر است. برای هر مرحله از اعتیاد باید روشهای مناسب آن را به کار برد. اگر بدون انجام دادن آن عمل مشخص بیقرار میشویم، ساعت طولانی برایش وقت میگذاریم، آن را به بقیه امور ترجیح میدهیم، در خواب و بیداری به آن فکر میکنیم، بهخاطر انجام آن دروغ میگوییم و از وظایف خود سر باز میزنیم یعنی دچار اعتیاد رفتاری شدهایم.
راهکارها
- مراجعه به رواندرمانگر: اگر کمر همت به ترک اعتیاد رفتاری خود بستهایم، باید بدانیم که مسئله کمی نیست و نمیتوان با سادهانگاری، آن را بیهوده شمرد. ریشههای هر اعتیادی و از هر نوعی، در ناکامیها و فقدانهای درونی و بیرونی است. بنابراین اگر مورد اعتیاد ما حاد است، نباید خودمان بدون آگاهی برای آن نسخه بپیچیم. در این وضعیت بهترین راه مراجعه به یک رواندرمانگر است. با کمک مشاور امکان ریشهیابی آسیب وارد شده به خودمان را مییابیم و از طریق علمی و همراه با پشتیبانی به دوران معمولی زندگی خود برمیگردیم.
- دور کردن عامل اعتیاد و کنترل آن: اعتیاد رفتاری با اعتیاد شیمیایی متفاوت است و در خیلی موارد امکان دورکردن عامل اعتیاد وجود ندارد. پس تنها میتوان آن را کنترل کرد. مثلاً کسی که به غذا خوردن اعتیاد دارد نمیتواند غذا را از زندگی خود حذف کند. در چنین شرایطی کار سختتر است و باید با ذهنیت قدرتمند اقدام به کنترل اعتیاد کرد.
- کاهش تدریجی زمان انجام عمل اعتیادآور: این نکته بسیار حائز اهمیت است. خیلی از اعتیادهای رفتاری زمان نامحدود دارند و ممکن است بدون حساب، ساعتها آن را انجام دهیم. مانند اعتیاد به خبرخوانی، گشتزنی در شبکههای اجتماعی و بازی رایانهای. در این موارد باید ساعت استفاده را محدود کرد.
- تعیین فرصت برای لغزش: اعتیاد رفتاری هم مانند نوع شیمیایی آن، ترک سخت و طاقتفرسایی دارد. قبل از شروع ترک باید این را پذیرفت. بنابراین امکان بالایی وجود دارد که در دوران ترک بلغزیم و دوباره آن کار را انجام دهیم. هیچ اشکالی ندارد و نباید با اولین لغزش پروسه ترک را رها و احساس ناتوانی کنیم. بعد از هر لغزش دوباره باید مراحل را از سر بگیریم و خسته نشویم.
- برداشتن گامهای کوچک: عدم واقعبینی باعث میشود بخواهیم اتفاقی را که در طول زمانی طولانی افتاده و جای خود را در ذهن ما باز کرده، طی یک شب از بین ببریم. چنین چیزی ممکن نیست. باید با طمأنینه پیش رفت و مرحلهبهمرحله عادت اجباری را از ذهن بیرون راند. به همین خاطر توصیه میشود گامهای اول را کوچک برداریم و از خود توقع شقالقمر نداشته باشیم. تنها در این صورت است که با چسباندن تکههای کوچک به یکدیگر میتوانیم بر این مشکل فایق آییم.
- در نظر گرفتن چند جایگزین سالم: انجام ندادن عملی که به آن اعتیاد داریم، باعث میشود دچار بیقراری و اضطراب شویم. این خطرناک است و باعث میشود برای رفع بیقراری مدام به آن عمل روی بیاوریم. بهتر است چند جایگزین انتخاب کنیم و هربار که بیقرار شدیم به یکی از آنها بپردازیم. اهمیت واژه «چند» در اینجا را دستکم نگیریم؛ چراکه اگر یک جایگزین داشته باشیم، با توجه به شرایط متزلزل روانی، احتمال گرفتار شدن در تار عنکبوت اعتیادی دیگر وجود دارد.
راهکارها
- مراجعه به رواندرمانگر: اگر کمر همت به ترک اعتیاد رفتاری خود بستهایم، باید بدانیم که مسئله کمی نیست و نمیتوان با سادهانگاری، آن را بیهوده شمرد. ریشههای هر اعتیادی و از هر نوعی، در ناکامیها و فقدانهای درونی و بیرونی است. بنابراین اگر مورد اعتیاد ما حاد است، نباید خودمان بدون آگاهی برای آن نسخه بپیچیم. در این وضعیت بهترین راه مراجعه به یک رواندرمانگر است. با کمک مشاور امکان ریشهیابی آسیب وارد شده به خودمان را مییابیم و از طریق علمی و همراه با پشتیبانی به دوران معمولی زندگی خود برمیگردیم.
- دور کردن عامل اعتیاد و کنترل آن: اعتیاد رفتاری با اعتیاد شیمیایی متفاوت است و در خیلی موارد امکان دورکردن عامل اعتیاد وجود ندارد. پس تنها میتوان آن را کنترل کرد. مثلاً کسی که به غذا خوردن اعتیاد دارد نمیتواند غذا را از زندگی خود حذف کند. در چنین شرایطی کار سختتر است و باید با ذهنیت قدرتمند اقدام به کنترل اعتیاد کرد.
- کاهش تدریجی زمان انجام عمل اعتیادآور: این نکته بسیار حائز اهمیت است. خیلی از اعتیادهای رفتاری زمان نامحدود دارند و ممکن است بدون حساب، ساعتها آن را انجام دهیم. مانند اعتیاد به خبرخوانی، گشتزنی در شبکههای اجتماعی و بازی رایانهای. در این موارد باید ساعت استفاده را محدود کرد.
- تعیین فرصت برای لغزش: اعتیاد رفتاری هم مانند نوع شیمیایی آن، ترک سخت و طاقتفرسایی دارد. قبل از شروع ترک باید این را پذیرفت. بنابراین امکان بالایی وجود دارد که در دوران ترک بلغزیم و دوباره آن کار را انجام دهیم. هیچ اشکالی ندارد و نباید با اولین لغزش پروسه ترک را رها و احساس ناتوانی کنیم. بعد از هر لغزش دوباره باید مراحل را از سر بگیریم و خسته نشویم.
- برداشتن گامهای کوچک: عدم واقعبینی باعث میشود بخواهیم اتفاقی را که در طول زمانی طولانی افتاده و جای خود را در ذهن ما باز کرده، طی یک شب از بین ببریم. چنین چیزی ممکن نیست. باید با طمأنینه پیش رفت و مرحلهبهمرحله عادت اجباری را از ذهن بیرون راند. به همین خاطر توصیه میشود گامهای اول را کوچک برداریم و از خود توقع شقالقمر نداشته باشیم. تنها در این صورت است که با چسباندن تکههای کوچک به یکدیگر میتوانیم بر این مشکل فایق آییم.
- در نظر گرفتن چند جایگزین سالم: انجام ندادن عملی که به آن اعتیاد داریم، باعث میشود دچار بیقراری و اضطراب شویم. این خطرناک است و باعث میشود برای رفع بیقراری مدام به آن عمل روی بیاوریم. بهتر است چند جایگزین انتخاب کنیم و هربار که بیقرار شدیم به یکی از آنها بپردازیم. اهمیت واژه «چند» در اینجا را دستکم نگیریم؛ چراکه اگر یک جایگزین داشته باشیم، با توجه به شرایط متزلزل روانی، احتمال گرفتار شدن در تار عنکبوت اعتیادی دیگر وجود دارد.