برای کسانی که رژیم غذایی خام گیاهخواری را انتخاب کرده‌اند
ویتامین سبز فراموش نشود!
به تعداد افراد روی کره خاکی، سبک زندگی وجود دارد؛ حتی سبک زندگی یک دوقلوی همسان نیز مشابه هم نیست. درست به همین دلیل، سبک یا شیوه‌ای که افراد برای تغذیه انتخاب می‌کنند نیز با یکدیگر کاملاً متفاوت است. سبک تغذیه «خام گیاهخواری» یکی از آنهاست. هر شیوه تغذیه‌ای، خوبی و بدی‌های مخصوص خود را دارد و اصولاً رژیمی خوب است که به بدن نیز آسیب وارد نکند. روز پانزدهم تیر‌ماه روز جشن خام‌گیاهخواری نامگذاری شده است. به همین مناسبت سراغ مکمل‌های مورد نیاز افراد خام‌گیاهخوار رفتیم تا اگر شما نیز این رژیم را انتخاب کرده‌اید، دچار کمبود مواد مغذی ناشی از حذف بعضی از خوراکی‌ها نشوید.
سارگل صیرفی روزنامه‌نگار
با حذف بسیاری از خوراکی‌ها و در رأس آن، پروتئین‌های حیوانی، خطر کمبود مواد مغذی دور از انتظار نیست. به این فهرست خوراکی‌های بی‌شماری را می‌توان افزود که حذف هرکدام از آنها می‌تواند بدن را در معرض آسیب قرار دهد. اگرچه برای جبران، معمولاً خوراکی جایگزینی وجود دارد، اما مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی را نباید از برنامه غذایی حذف کرد.
دوازدهمین (ب)
ویتامین (B12)، نقش مهمی در شکل‌گیری و حفظ سلامت گلبول‌های قرمز، عوامل انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن بازی می‌کند، بنابراین دریافت مقدار کم یا ناکافی ویتامین (B12) موجب ابتلا به «کم‌خونی» می‌شود. این کمبود با ضعف و خستگی دیده می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد ورزشکارانی که با کمبود ویتامین (B12) روبه‌رو هستند، از عهده انجام ورزش‌های خاص و دقیق برنمی‌آیند. از آنجایی که منبع اصلی ویتامین (B12)، انواع گوشت قرمز، انواع گوشت ماکیان، غذاهای دریایی و پنیرها است؛ بنابراین خطر کمبود این ویتامین در افراد خام گیاهخوار نیز وجود دارد. در گیاهخوارانی که از منابع پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند، این خطر تا حدی کاهش می‌یابد. یکی از منابع گیاهی مهم حاوی ویتامین (B12)، سویا است، بنابراین علاوه بر مصرف مکمل، سویا و محصولات تهیه شده از آن نیز توصیه می‌شود.
به آهن نیاز است
آهن، بخشی از ساختار پروتئین هموگلوبین است که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد. تأمین اکسیژن کافی برای ماهیچه‌ها و دیگر اندام‌های بدن و دفع دی‌اکسیدکربن از آنها، برعهده هموگلوبین است، در نتیجه اختلال در ساختار یا میزان آن می‌تواند اکسیژن‌رسانی را دچار اختلال کرده یا مختل کند. در ورزشکاران این مسأله از حساسیت بیشتری برخوردار است. کم‌خونی ناشی از فقر آهن از دیگر عوارض کمبود این عنصر در بدن است. بنابراین علاوه بر مصرف مکمل آهن، مصرف روزانه سبزی‌های پهن برگ مانند اسفناج و انواع لوبیا می‌تواند تاحد زیادی کمبود آهن را برطرف کند. برای افزایش جذب آهن، بهتر است خوراکی‌های حاوی آن با خوراکی‌های حاوی ویتامین (C) مصرف شوند. شکلات تلخ، گندم سبوس‌دار، دانه سویا، لوبیای سیاه و سفید، کره بادام‌زمینی، شاهدانه و آرتیشو منابع آهن گیاهی هستند.
پروتئین فراموش نشود
برای ترمیم بافت‌ها و سلول‌های بدن به پروتئین نیاز است؛ به‌ویژه اگر به شکل حرفه‌ای ورزش کرده یا کار بدنی شما سنگین است. بدن برای ارتقاء سازگاری ناشی از فعالیت‌های روزانه و تمرین‌های ورزشی در ورزشکاران به پروتئین نیاز دارد. پروتئین منبع تولید انرژی بوده و کمبود آن می‌تواند بدن را دچار خستگی مزمن کند. منبع اصلی تأمین پروتئین، «آمینواسیدها» هستند که در منابع پروتئینی حیوانی وجود دارند، بنابراین در گیاهخواران باید این کمبود با مصرف برنج و لوبیا جبران شود؛ هرچند آمینواسیدهای موجود در منابع پروتئین حیوانی، اغلب بدون جایگزین با انواع گیاهی هستند. حبوبات و غلات، انواع ماست و شیر، سویا و محصولات تهیه شده از آن، منابع خوب تأمین پروتئین مورد نیاز بدن به شمار می‌روند. مصرف مکمل‌ها در صورت تشخیص پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.
به روی توجه کنید
زینک یا روی در منابع حیوانی‌ای مانند گوشت ماکیان، غذاهای دریایی و انواع گوشت‌ها وجود دارد. گیاهخواران باید 50 درصد بیش از مقدار توصیه شده روزانه نسبت به افرادی که گیاهخوار نیستند، روی دریافت کنند. از منابع گیاهی این عنصر می‌توان به بلغور، جوی دوسر، انواع لوبیاها و آجیل‌ها اشاره کرد.
نکته: منابع غذایی حاوی روی، نباید با موادغذایی حاوی «فیتات» مانند کلم بروکلی، غلات و حبوبات و مکمل آهن، مس و کلسیم مصرف شوند، به این دلیل که همزمانی مصرف فیتات‌ها و مکمل‌هایی که به آن اشاره شد، مانع از جذب روی می‌شوند. با فاصله زمانی این خوراکی‌ها را با منابع حاوی روی مصرف کنید.
دوازدهمین (ب)
ویتامین (B12)، نقش مهمی در شکل‌گیری و حفظ سلامت گلبول‌های قرمز، عوامل انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن بازی می‌کند، بنابراین دریافت مقدار کم یا ناکافی ویتامین (B12) موجب ابتلا به «کم‌خونی» می‌شود. این کمبود با ضعف و خستگی دیده می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد ورزشکارانی که با کمبود ویتامین (B12) روبه‌رو هستند، از عهده انجام ورزش‌های خاص و دقیق برنمی‌آیند. از آنجایی که منبع اصلی ویتامین (B12)، انواع گوشت قرمز، انواع گوشت ماکیان، غذاهای دریایی و پنیرها است؛ بنابراین خطر کمبود این ویتامین در افراد خام گیاهخوار نیز وجود دارد. در گیاهخوارانی که از منابع پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند، این خطر تا حدی کاهش می‌یابد. یکی از منابع گیاهی مهم حاوی ویتامین (B12)، سویا است، بنابراین علاوه بر مصرف مکمل، سویا و محصولات تهیه شده از آن نیز توصیه می‌شود.
به آهن نیاز است
آهن، بخشی از ساختار پروتئین هموگلوبین است که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد. تأمین اکسیژن کافی برای ماهیچه‌ها و دیگر اندام‌های بدن و دفع دی‌اکسیدکربن از آنها، برعهده هموگلوبین است، در نتیجه اختلال در ساختار یا میزان آن می‌تواند اکسیژن‌رسانی را دچار اختلال کرده یا مختل کند. در ورزشکاران این مسأله از حساسیت بیشتری برخوردار است. کم‌خونی ناشی از فقر آهن از دیگر عوارض کمبود این عنصر در بدن است. بنابراین علاوه بر مصرف مکمل آهن، مصرف روزانه سبزی‌های پهن برگ مانند اسفناج و انواع لوبیا می‌تواند تاحد زیادی کمبود آهن را برطرف کند. برای افزایش جذب آهن، بهتر است خوراکی‌های حاوی آن با خوراکی‌های حاوی ویتامین (C) مصرف شوند. شکلات تلخ، گندم سبوس‌دار، دانه سویا، لوبیای سیاه و سفید، کره بادام‌زمینی، شاهدانه و آرتیشو منابع آهن گیاهی هستند.
پروتئین فراموش نشود
برای ترمیم بافت‌ها و سلول‌های بدن به پروتئین نیاز است؛ به‌ویژه اگر به شکل حرفه‌ای ورزش کرده یا کار بدنی شما سنگین است. بدن برای ارتقاء سازگاری ناشی از فعالیت‌های روزانه و تمرین‌های ورزشی در ورزشکاران به پروتئین نیاز دارد. پروتئین منبع تولید انرژی بوده و کمبود آن می‌تواند بدن را دچار خستگی مزمن کند. منبع اصلی تأمین پروتئین، «آمینواسیدها» هستند که در منابع پروتئینی حیوانی وجود دارند، بنابراین در گیاهخواران باید این کمبود با مصرف برنج و لوبیا جبران شود؛ هرچند آمینواسیدهای موجود در منابع پروتئین حیوانی، اغلب بدون جایگزین با انواع گیاهی هستند. حبوبات و غلات، انواع ماست و شیر، سویا و محصولات تهیه شده از آن، منابع خوب تأمین پروتئین مورد نیاز بدن به شمار می‌روند. مصرف مکمل‌ها در صورت تشخیص پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.
به روی توجه کنید
زینک یا روی در منابع حیوانی‌ای مانند گوشت ماکیان، غذاهای دریایی و انواع گوشت‌ها وجود دارد. گیاهخواران باید 50 درصد بیش از مقدار توصیه شده روزانه نسبت به افرادی که گیاهخوار نیستند، روی دریافت کنند. از منابع گیاهی این عنصر می‌توان به بلغور، جوی دوسر، انواع لوبیاها و آجیل‌ها اشاره کرد.
نکته: منابع غذایی حاوی روی، نباید با موادغذایی حاوی «فیتات» مانند کلم بروکلی، غلات و حبوبات و مکمل آهن، مس و کلسیم مصرف شوند، به این دلیل که همزمانی مصرف فیتات‌ها و مکمل‌هایی که به آن اشاره شد، مانع از جذب روی می‌شوند. با فاصله زمانی این خوراکی‌ها را با منابع حاوی روی مصرف کنید.