در زمان آلودگی هوا، چطور به داد خود برسید تا زنده بمانید
نفس به نفس آلودگی ندهيد...
هفته گذشته، به قول مهندس اصغری! آسمان کارت پستالی بود. همه دوربین به دست و سر به هوا، از آسمان و ابرهای سفید و خاص آن، عکاسی میکردند. حق هم داشتند؛ چراکه این مناظر، کمیاب هستند و باید آنها را شکار کرد. همه میدانیم این وضعیت ناپایدار است و لازم به توضیح هم نیست که هوای آلوده، به سلامت جسم و روان آسیب میرساند. حالا تصور کنید در این هوای آلوده در فضای باز کار کرده و یا در هوای در بسته کارخانه یا دفتر، ساعتها بنشینید و هیچ هوای تازهای هم نفس نکشید! تنها راه باقیمانده، برای نجات! رعایت نکتههای تغذیهای - سلامت برای بیمار نشدن و زنده ماندن است. نکاتی که در پی میآیند، برای حفظ زندگی ما در هوای آلوده کلانشهرهاست.
مهتاب خسروشاهی روزنامهنگار
در زمان آلودگی هوا، یکی از آسیبهای جدی، ایجاد رادیکالهای آزاد در بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مختلف است؛ بنابراین در روزهای آلودگی هوا، باید با مصرف موادغذایی حاوی «آنتیاکسیدان» خطر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد را کاهش دهیم. علاوه بر آلودگی هوا ممکن است در معرض دود سیگار، تابش نور مستقیم خورشید، آلودگیهای صنعتی و... نیز قرار داشته باشید. علاوه بر این، رادیکالهای آزاد در اثر اکسیداسیون موادغذایی در بدن و تبدیل آنها به انرژی و پس از ورزش در بدن ایجاد میشوند. رادیکالهای آزاد زمینهساز ایجاد «استرس اکسیداتیو» در بدن بوده و همین دلیل به سلولهای بدن آسیب میرسانند. استرس اکسیداتیو زمینهساز ابتلا به بعضی از انواع سرطانها، بیماریهای قلبی- عروقی، انواع دیابت، آلزایمر، پارکینسون و بیماریهای چشم مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، ناشی از افزایش چشم است.
1- سلنیوم: عنصر بسیار کوچکی است. اما دریافت مقدار کافی سلینوم در روزهای آلوده، تأثیر منفی رادیکالهای آزاد را از بین میبرد.
منبع: غذاهای دریایی، گوشت مرغ، نان، انواع آجیلها و غلات کامل
2- بتاکاروتن: این ترکیب نیز از آنتیاکسیدانهای قوی است. رنگ زرد و زرد- نارنجی خوراکیها نشان میدهد که حاوی این آنتیاکسیدان هستند.
منابع: طالبی، انبه، کدو تنبل، فلفل دلمهای، اسفناج، کلم، زردآلو، هویج
رفتن به سمت ویتامینها
ویتامینها از یکسو به دلیل ترکیبهای خاصی که دارند، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از طرفی، در گروه آنتیاکسیدانها قرار میگیرند؛ بنابراین از دو جهت، به حفظ سلامتی بدن بهویژه در زمان آلودگی هوا کمک میکنند. در بین انواع ویتامینها، دو نوع از آنها به شکل خاصتری به حفظ سلامتی بدن کمک میکنند.
1- ویتامین (C): این ویتامین خطر رادیکالهای آزاد را کاهش میدهد. دریافت میزان کافی ویتامین (C) باعث افزایش انعطافپذیری دیواره رگها شده و خطر بروز سکته قلبی و مغزی در اثر آلودگی هوا و گرفتگی رگها را کاهش میدهد.
منابع: جعفری، اسفناج، گوجهفرنگی، لیمو، انواع مرکبات، کلمها، انواع کاهو
2- ویتامین (E): این ویتامین از مهمترین ویتامینها برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن است. از سوی دیگر، روند پیری پوست را به تعویق میاندازد. در زمان آلودگی هوا، بدن به سیستم ایمنی فعال نیاز داشته و از سوی دیگر مصرف منابع حاوی این ویتامین، مانع از آسیبهای پوستی ناشی از آلودگی هوا میشود. دریافت مقدار کافی ویتامین (E)، خطر ابتلا به سرطانها را نیز کاهش میدهد.
منابع: دانه آفتابگردان، روغن زیتون، انواع آجیلها، انبه، اسفناج، بروکلی، کیوی، گوجهفرنگی
رفتن به سمت لبنیات
در زمان آلودگی هوا، احتمالاً دچار بیاشتهایی خواهید شد. بنابراین خطر کمبود مواد مغذی دور از انتظار نیست. لبنیات منبع بسیار خوبی از انواع املاح، پروتئینها و ویتامینهاست و مصرف مقدار کافی لبنیات، خطر کمبود مواد غذایی را کاهش میدهد. از سوی دیگر، لبنیات حاوی کلسیم، فسفر و منیزیم بوده و به همین دلیل مانع از تأثیر آلودگی هوا بر بدن میشود. علاوه بر این، پروتئین موجود در لبنیات، مانع از جذب «سرب» اصلیترین ماده موجود در هوای آلوده است. درباره لبنیات به دو نکته توجه کنید:
1- بدون چربی: در زمان آلودگی هوا باید مصرف خوراکیهای حاوی چربی به حداقل برسند؛ بنابراین لبنیات بدون چربی را انتخاب کنید.
2- پروبیوتیکها: از ماست و شیر پروبیوتیک استفاده کنید. این خوراکیها به حفظ تعادل باکتریهای طبیعی موجود در روده (فلور طبیعی روده) کمک میکنند.
رفتن به سمت بدبوها
سیر و پیاز، خط قرمز بسیاری از افراد است؛ دلیل آن هم بوی نامناسب این دو گیاه دارویی است. بله! گیاه دارویی. به این دلیل که مصرف سیر و پیاز به حفظ سلامت ریهها در زمان آلودگی هوا میشود. دلیل آن نیز «آلیسین»، آنتیبیوتیک طبیعی موجود در این دو گیاه دارویی است. آلیسین باعث از بین رفتن عوامل بروز عفونت در ریهها میشود. مصرف خام و پخته هر دو مفید است.
رفتن به سمت سبزیها
در زمان آلودگی هوا، یکی از راهکارهای دفع آلودگیها از بدن، فعالیت دستگاه دفع و کلیههاست. برای این منظور باید آب و فیبر کافی در اختیار این دستگاههای قرار گیرد. میوهها و سبزیهای حاوی آب و فیبر کافی هستند. از سوی دیگر، سبزیها و میوهها حاوی مقدار کافی ویتامین و املاح بوده و مصرف آنها باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن میشوند. انواع پرآب را بیشتر مصرف کنید.
منابع: انواع مرکبات، انواع کاهوها، انواع کلمها
رفتن به سمت مایعات
در زمان آلودگی هوا، بیش از مقدار همیشگی، آب بنوشید. دریافت آب کافی باعث افزایش میزان دفع ادرار شده و به این ترتیب آلایندههای وارد شده به بدن، از بدن دفع میشوند. از سوی دیگر؛ آلودگی هوا باعث خشکی بدن و آسیب به همه اندامها بهویژه پوست میشود.
***
در آلودگی فاصله بگیرید
آلودگی هوا به اندازه کافی موقعیت خاصی برای سلامتی بدن است؛ بنابراین نباید در این شرایط بعضی فعالیتها را انجام داد یا بعضی از خوراکیها را مصرف کرد.
1- ورزش ممنوع: اینبار توصیه به عدم تحرک بدنی است! به این دلیل که با افزایش تحرک بدنی، نیاز به اکسیژن افزایش یافته و در زمان آلودگی هوا، میزان اکسیژن موجود در هوای تنفسی کم است. کمبود اکسیژن باعث آسیب به ریهها، تپش قلب، حالت تهوع و استفراغ میشود.
2- چربی ممنوع: از مصرف مواد غذایی چرب همیشه و به طور خاص در زمان آلودگی هوا خودداری کنید. هضم و جذب مواد غذایی چرب در زمان آلودگی هوا کاهش یافته و باعث حالت تهوع و استفراغ میشود.
3- تند و ادویهدار ممنوع: آلودگی هوا میتواند باعث ایجاد واکنشهای حساسیتی در بدن شود. مصرف خوراکیهای تند و ادویهدار باعث تشدید واکنشهای حساسیتی میشود.
4- آمادهها ممنوع: مصرف موادغذایی کنسروی، انواع شور و ترشیها، انواع گوشتهای فرآوری شده و هر خوراکی حاوی ادویه، نگهدارنده و افزودنی در زمان آلودگی هوا مناسب نیست.
5- اجباری نیست: آلودگی هوا باعث بیاشتهایی میشود. اصراری به مصرف غذا نداشته باشید؛ چون میتواند باعث تهوع یا استفراغ شود. وعدههای غذایی را کوچک و مغذی انتخاب کرده و استفاده کنید. برای بازگشت اشتها میتوانید کمی لیموترش به غذا اضافه کنید.
1- سلنیوم: عنصر بسیار کوچکی است. اما دریافت مقدار کافی سلینوم در روزهای آلوده، تأثیر منفی رادیکالهای آزاد را از بین میبرد.
منبع: غذاهای دریایی، گوشت مرغ، نان، انواع آجیلها و غلات کامل
2- بتاکاروتن: این ترکیب نیز از آنتیاکسیدانهای قوی است. رنگ زرد و زرد- نارنجی خوراکیها نشان میدهد که حاوی این آنتیاکسیدان هستند.
منابع: طالبی، انبه، کدو تنبل، فلفل دلمهای، اسفناج، کلم، زردآلو، هویج
رفتن به سمت ویتامینها
ویتامینها از یکسو به دلیل ترکیبهای خاصی که دارند، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از طرفی، در گروه آنتیاکسیدانها قرار میگیرند؛ بنابراین از دو جهت، به حفظ سلامتی بدن بهویژه در زمان آلودگی هوا کمک میکنند. در بین انواع ویتامینها، دو نوع از آنها به شکل خاصتری به حفظ سلامتی بدن کمک میکنند.
1- ویتامین (C): این ویتامین خطر رادیکالهای آزاد را کاهش میدهد. دریافت میزان کافی ویتامین (C) باعث افزایش انعطافپذیری دیواره رگها شده و خطر بروز سکته قلبی و مغزی در اثر آلودگی هوا و گرفتگی رگها را کاهش میدهد.
منابع: جعفری، اسفناج، گوجهفرنگی، لیمو، انواع مرکبات، کلمها، انواع کاهو
2- ویتامین (E): این ویتامین از مهمترین ویتامینها برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن است. از سوی دیگر، روند پیری پوست را به تعویق میاندازد. در زمان آلودگی هوا، بدن به سیستم ایمنی فعال نیاز داشته و از سوی دیگر مصرف منابع حاوی این ویتامین، مانع از آسیبهای پوستی ناشی از آلودگی هوا میشود. دریافت مقدار کافی ویتامین (E)، خطر ابتلا به سرطانها را نیز کاهش میدهد.
منابع: دانه آفتابگردان، روغن زیتون، انواع آجیلها، انبه، اسفناج، بروکلی، کیوی، گوجهفرنگی
رفتن به سمت لبنیات
در زمان آلودگی هوا، احتمالاً دچار بیاشتهایی خواهید شد. بنابراین خطر کمبود مواد مغذی دور از انتظار نیست. لبنیات منبع بسیار خوبی از انواع املاح، پروتئینها و ویتامینهاست و مصرف مقدار کافی لبنیات، خطر کمبود مواد غذایی را کاهش میدهد. از سوی دیگر، لبنیات حاوی کلسیم، فسفر و منیزیم بوده و به همین دلیل مانع از تأثیر آلودگی هوا بر بدن میشود. علاوه بر این، پروتئین موجود در لبنیات، مانع از جذب «سرب» اصلیترین ماده موجود در هوای آلوده است. درباره لبنیات به دو نکته توجه کنید:
1- بدون چربی: در زمان آلودگی هوا باید مصرف خوراکیهای حاوی چربی به حداقل برسند؛ بنابراین لبنیات بدون چربی را انتخاب کنید.
2- پروبیوتیکها: از ماست و شیر پروبیوتیک استفاده کنید. این خوراکیها به حفظ تعادل باکتریهای طبیعی موجود در روده (فلور طبیعی روده) کمک میکنند.
رفتن به سمت بدبوها
سیر و پیاز، خط قرمز بسیاری از افراد است؛ دلیل آن هم بوی نامناسب این دو گیاه دارویی است. بله! گیاه دارویی. به این دلیل که مصرف سیر و پیاز به حفظ سلامت ریهها در زمان آلودگی هوا میشود. دلیل آن نیز «آلیسین»، آنتیبیوتیک طبیعی موجود در این دو گیاه دارویی است. آلیسین باعث از بین رفتن عوامل بروز عفونت در ریهها میشود. مصرف خام و پخته هر دو مفید است.
رفتن به سمت سبزیها
در زمان آلودگی هوا، یکی از راهکارهای دفع آلودگیها از بدن، فعالیت دستگاه دفع و کلیههاست. برای این منظور باید آب و فیبر کافی در اختیار این دستگاههای قرار گیرد. میوهها و سبزیهای حاوی آب و فیبر کافی هستند. از سوی دیگر، سبزیها و میوهها حاوی مقدار کافی ویتامین و املاح بوده و مصرف آنها باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن میشوند. انواع پرآب را بیشتر مصرف کنید.
منابع: انواع مرکبات، انواع کاهوها، انواع کلمها
رفتن به سمت مایعات
در زمان آلودگی هوا، بیش از مقدار همیشگی، آب بنوشید. دریافت آب کافی باعث افزایش میزان دفع ادرار شده و به این ترتیب آلایندههای وارد شده به بدن، از بدن دفع میشوند. از سوی دیگر؛ آلودگی هوا باعث خشکی بدن و آسیب به همه اندامها بهویژه پوست میشود.
***
در آلودگی فاصله بگیرید
آلودگی هوا به اندازه کافی موقعیت خاصی برای سلامتی بدن است؛ بنابراین نباید در این شرایط بعضی فعالیتها را انجام داد یا بعضی از خوراکیها را مصرف کرد.
1- ورزش ممنوع: اینبار توصیه به عدم تحرک بدنی است! به این دلیل که با افزایش تحرک بدنی، نیاز به اکسیژن افزایش یافته و در زمان آلودگی هوا، میزان اکسیژن موجود در هوای تنفسی کم است. کمبود اکسیژن باعث آسیب به ریهها، تپش قلب، حالت تهوع و استفراغ میشود.
2- چربی ممنوع: از مصرف مواد غذایی چرب همیشه و به طور خاص در زمان آلودگی هوا خودداری کنید. هضم و جذب مواد غذایی چرب در زمان آلودگی هوا کاهش یافته و باعث حالت تهوع و استفراغ میشود.
3- تند و ادویهدار ممنوع: آلودگی هوا میتواند باعث ایجاد واکنشهای حساسیتی در بدن شود. مصرف خوراکیهای تند و ادویهدار باعث تشدید واکنشهای حساسیتی میشود.
4- آمادهها ممنوع: مصرف موادغذایی کنسروی، انواع شور و ترشیها، انواع گوشتهای فرآوری شده و هر خوراکی حاوی ادویه، نگهدارنده و افزودنی در زمان آلودگی هوا مناسب نیست.
5- اجباری نیست: آلودگی هوا باعث بیاشتهایی میشود. اصراری به مصرف غذا نداشته باشید؛ چون میتواند باعث تهوع یا استفراغ شود. وعدههای غذایی را کوچک و مغذی انتخاب کرده و استفاده کنید. برای بازگشت اشتها میتوانید کمی لیموترش به غذا اضافه کنید.