بهبود
پلهها را درست طی کنید
دکتر محمدتقی حلیساز - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و استاد تمام دانشگاه علوم پزشکی بقیهالله
تقریبا بیشتر افراد، بهویژه کسانی که پادرد یا کمردرد دارند یا افراد مسنتر که به واسطه شغلشان مجبورند در طول روز چندینبار از پلهها بالا و پایین بروند، از این موضوع گله و شکایت دارند. اما اگر شیوههای صحیح استفاده از آن را به کار بگیرید و پیشگیریهای لازم را انجام دهید کمتر دچار مشکل خواهید شد.
مناسبترین روش برای پلهنوردی
افرادی که عضلات یا مفاصل پا و کمرشان مشکل خاصی ندارد باید پلهها را به صورت یکییکی بالا یا پایین بروند. به این صورت که یک پای آنها روی یک پله و همزمان پای بعدی در حال حرکت به سوی پله بعدی باشد.
اما افرادی که مشکل خاصی در زانو یا کمر دارند، باید سعی کنند در هر مرحله فقط یک پله را طی کنند. یعنی ابتدا پای سالمتر را روی یک پله بگذارند، سپس پای مقابل را در کنار آن قرار دهند، در این صورت هردو پا در یک زمان با هم روی یک پله قرار میگیرد. در ضمن این افراد باید هنگام استفاده از پله از نردههای کنار پله کمک بگیرند و بههیچوجه پلهها را بهسرعت به سمت بالا و پایین طی نکنند.
مضرات استفاده از پله
بالا و پایین رفتن از پله با سرعت زیاد بهخودیخود برای افرادی که بیماری خاصی ندارند مشکلی ایجاد نمیکند اما باید فرد و عضلات بدن او برای این کار آماده باشند. بنابراین حتی اگر مشکلات مفصلی هم نداشته باشید در صورتی که بدون آمادگی پلهها را با سرعت یا دوتا دوتا طی کنید، علاوه بر خطر از دست دادن تعادل و سقوط، به زانو بهخصوص استخوان کشکک فشار زیادی وارد میکنید و احتمال ایجاد و پیشرفت کندرو مالاسی (نرم شدن غضروف زیر کشکک) افزایش پیدا میکند. بنابراین نباید پلهها را به حالت دویدن طی کنید چون هنگام فعالیتهای روزانه و در محیط کار آمادگی مناسب چه از نظر فیزیکی و چه از نظر کفش مناسب وجود ندارد.
استفاده مداوم از پله سبب ابتلا به آرتروز زودرس در زانوها میشود. البته زانویی که عضلات خوب و مناسبی داشته باشد، بهخصوص عضله چهارسر آن قوی باشد (عضلهای که جلوی ران واقع شده و مهمترین عضلهای است که حرکت استخوان کشکک را روی زانو کنترل میکند) بهخوبی میتواند بالا و پایین رفتن از پله را تحمل کند و برعکس. اگر عضلات اطراف زانو خوب و آماده نباشند، هرگونه حرکت ورزشی که زانو را دربرمیگیرد ازجمله بالا و پایین رفتن از پله میتواند سبب نرم شدن غضروف زیر استخوان کشکک و ابتلا به آرتروز شود.
ویژگیهای پله استاندارد
پله استاندارد پلهای است که طول آن حدود 90 تا 150 سانتیمتر، عرض آن 25 تا 30 سانتیمتر و ارتفاع آن در حدود 15 تا 25 سانتیمتر باشد و هردو طرف آن نرده داشته باشد. در غیر این صورت هنگام استفاده از پله باید بیشتر احتیاط کرد به این ترتیب که حتما پلهها را یکییکی، بهآرامی و با احتیاط طی کنید.
راهکارهایی برای کاهش آسیبهای احتمالی
هنگام بالا و پایین رفتن از پله نباید از کفشهای تخت یا پاشنهبلند استفاده کرد. بهترین کفش کفشی است که دو تا سه سانتیمتر پاشنه داشته باشد.
هنگام استفاده از پله سعی کنید به صورت صاف حرکت کنید. نباید هنگام استفاده از پله شکمتان را جلو دهید.
هرچه فرد وزن بیشتری داشته باشد هنگام استفاده از پله فشار بیشتری به زانو و ستون فقرات او وارد میشود. بنابراین اگر اضافهوزن دارید و به واسطه شغلتان مجبورید از پله بالا و پایین بروید حتما برای کاهش وزن اقدام کنید.
افراد مسنتر تا حد امکان نباید از پله استفاده کنند، چون به علت ضعف عضلانی هنگام بالا و پایین رفتن از پله مفاصل زانو بهشدت آسیب میبیند. بنابراین در مواقع ضروری پلهها را یکییکی بالا بروید.
مبتلایان به مشکلات قلبی هم بهتر است بعد از بالا رفتن از چند پله استراحت کوتاهی داشته باشند سپس بقیه پلهها را طی کنند.
اگر هنگام استفاده از پله باری حمل میکنید، نکاتی که ذکر شد را با تاکید بیشتری به شما توصیه میکنیم چون با این کار فشار مضاعفی به زانوهایتان وارد میکنید که در طولانیمدت سبب میشود کشکک زانو بهشدت آسیب ببیند و درد زیادی را متحمل شوید.