ورزش مؤثر در زمان کوتاه
کمبود زمان یکی از مهمترین بهانهها برای کنار گذاشتن ورزش است، اما پژوهشهای تازه نشان میدهد راهی کوتاهتر برای رسیدن به آمادگی بدنی وجود دارد. «تمرینهای فاصلهای» روشی است که در آن دورههای کوتاه فعالیت شدید با زمانهای استراحت یا فعالیت سبک ترکیب میشود. همین جابهجایی میان فشار بالا و استراحت کوتاه، بدن را وادار میکند کارآمدتر عمل کند و در مدت زمانی کمتر، توان قلبی و استقامت بدنی را افزایش دهد. کارشناسان میگویند این شیوه نسبت به تمرینهای یکنواخت و طولانی، میتواند در زمانی مشابه یا حتی کوتاهتر، اثر بیشتری بر افزایش بنیه بدنی و سوزاندن چربی داشته باشد.
الگوی تمرین فشرده
یکی از گونههای شناختهشده این روش «تمرین فاصلهای پرشدت و کمحجم» است. در این برنامه، هر جلسه شامل 10 دوره فعالیت یکدقیقهای با شدت بالا است که میان آنها یک دقیقه زمان استراحت قرار میگیرد. شدت فعالیت باید به حدود ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب برسد. برای محاسبه این عدد، سن خود را از ۲۲۰ کم کرده و حاصل را در ۹ دهم ضرب کنید. برای نمونه، فردی ۳۵ ساله حداکثر ضربان قلبی نزدیک به ۱۶۶ ضربه در دقیقه خواهد داشت. چنین برنامهای در یک جلسه بیستدقیقهای حدود 10 دقیقه فعالیت واقعی ایجاد میکند.
پیامدهای سلامت قلب
انجام این تمرینها سه بار در هفته میتواند به تقویت عملکرد قلب و افزایش استقامت بدنی کمک کند. برخی پژوهشها حتی نشان میدهد این روش برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو نیز سودمند است و ممکن است به کنترل بهتر قند خون یاری رساند. با این حال، رعایت شدت واقعی تمرین اهمیت زیادی دارد و کسانی که سابقه بیماری قلبی دارند باید پیش از آغاز چنین برنامهای با پزشک مشورت کنند.
الگوی تمرین فشرده
یکی از گونههای شناختهشده این روش «تمرین فاصلهای پرشدت و کمحجم» است. در این برنامه، هر جلسه شامل 10 دوره فعالیت یکدقیقهای با شدت بالا است که میان آنها یک دقیقه زمان استراحت قرار میگیرد. شدت فعالیت باید به حدود ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب برسد. برای محاسبه این عدد، سن خود را از ۲۲۰ کم کرده و حاصل را در ۹ دهم ضرب کنید. برای نمونه، فردی ۳۵ ساله حداکثر ضربان قلبی نزدیک به ۱۶۶ ضربه در دقیقه خواهد داشت. چنین برنامهای در یک جلسه بیستدقیقهای حدود 10 دقیقه فعالیت واقعی ایجاد میکند.
پیامدهای سلامت قلب
انجام این تمرینها سه بار در هفته میتواند به تقویت عملکرد قلب و افزایش استقامت بدنی کمک کند. برخی پژوهشها حتی نشان میدهد این روش برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو نیز سودمند است و ممکن است به کنترل بهتر قند خون یاری رساند. با این حال، رعایت شدت واقعی تمرین اهمیت زیادی دارد و کسانی که سابقه بیماری قلبی دارند باید پیش از آغاز چنین برنامهای با پزشک مشورت کنند.