کلسیم و ویتامین دی در سنین بالا
با ورود به دهه پنجم زندگی، استخوانهایمان کمتر از قبل تاب تحمل فشار را دارند و کمبود کلسیم و ویتامین دی میتواند زمین خوردنهای کوچک را به شکستگیهای جدی تبدیل کند. به ویژه زنان پس از یائسگی و پنج سال بعد از آخرین قاعدگی، هر سال حدود سه درصد از توده استخوانی خود را از دست میدهند. مردان هم از حدود پنجاه سالگی، به صورت تدریجی، سالانه یک درصد از استخوانهایشان را از دست میدهند.
ضعف استخوانها تنها مشکل نیست؛ کمبود ویتامین دی تعادل و قدرت عضلات را تحت تأثیر قرار میدهد و شانس زمین خوردن را بیشتر میکند. نتیجه این روند، افزایش چشمگیر شکستگی لگن در دهه هفتم و هشتم زندگی است.
با این حال، بیشتر همیشه بهتر نیست. مصرف بیرویه مکملهای کلسیم، خطر سنگ کلیه را بالا میبرد و ویتامین دی اضافی هم لزوماً مفید نیست. مطالعات نشان میدهد که فقط افراد با کمبود ویتامین دی از مصرف مکمل سود میبرند و توانایی تعادلشان بهبود مییابد. مصرف بیش از حد نه تنها فایده اضافه نمیکند، بلکه گاهی ممکن است اثرات منفی داشته باشد.
راهکار ساده اما مؤثر، بهرهگیری از منابع طبیعی است. لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست منبع غنی کلسیم هستند و اگر روزانه دو وعده مصرف نمیکنید، یک مکمل ۵۰۰ میلیگرمی کلسیم میتواند مفید باشد. در مورد ویتامین دی، تابش نور خورشید عامل اصلی ساخت آن است، اما در پاییز و زمستان یا در شهرهای آلوده، پوست ما به اندازه کافی ویتامین دی نمیسازد. بنابراین سالمندان و افرادی که وقت کمی در فضای باز میگذرانند، بهتر است روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بینالمللی ویتامین دی مصرف کنند.
میزان مورد نیاز روزانه با سن تغییر میکند: زنان بالای ۵۱ و مردان بالای ۷۱ سال به ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند، در حالی که مردان ۵۱ تا ۷۰ سال به ۱۰۰۰ میلیگرم بسنده میکنند. در مورد ویتامین دی، بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ سال به ۶۰۰ واحد بینالمللی و بالای ۷۰ سال به ۸۰۰ واحد بینالمللی در روز نیاز دارند.
به طور خلاصه، مراقبت از استخوانها در سنین بالا نیازمند ترکیبی از تغذیه مناسب، نور خورشید کافی و مصرف حسابشده مکملها است. با رعایت این نکات میتوان سلامت و تعادل بدن را حفظ کرد و مسیر زندگی سالمتری در دهههای بالاتر پیش گرفت.