از سال ۱۹۸۰، آمار دیابتی‌ها در جهان چهار برابر شده است. همین افزایش شوکه‌کننده آمار دیابتی‌ها کافی است تا بیشتر از قبل هوای سلامتمان را داشته باشیم و از هر عاملی که تنها قدری ما را به دیابت نوع دو نزدیک می‌کند، دور شویم. اما دور شدن از عوامل خطر تنها راه فرار از دیابت نیست. اگر شما هم با شنیدن خبری که می‌گوید آمار 108 میلیون نفری دیابتی‌ها در سال 1980، در 2014 به 422 میلیون نفر رسیده است، بیشتر نگران سلامتتان شده‌اید، باید سراغ خوراکی‌هایی که بی‌صدا با دیابت می‌جنگند بروید.

 

 صبحانه شیر پرچرب بخورید

شاید تصور کنید لبنیات پرچرب شما را چاق کند اما خطر دچار شدنتان به دیابت نوع دو را پایین می‌آورد. محققان می‌گویند کسانی که شیر و ماست و پنیر پرچرب را به انواع کم‌چرب این محصولات ترجیح می‌دهند، به احتمال 46 درصد کمتر به دیابت دچار می‌شوند. از نظر آن‌ها چربی‌های موجود در لبنیات، در گروه چربی‌های سالم جا می‌گیرند و برخلاف تصور رایج، از آنجا که باعث سیری زودرس می‌شوند، نمی‌گذارند چاق شوید.

 

 سالاد برای میان‌وعده 

به جای چیپس و بیسکوییت و شیرینی، در میان‌وعده‌ها سالاد سبزیجات میل کنید. سبزیجات نه‌تنها کالری پایینی دارند و اثر زیادی از کربوهیدرات در آن‌ها پیدا نمی‌شود، بلکه نوسانات قند خون را هم کنترل می‌کنند و نمی‌گذارند دیابت بگیرید. سالادی که با سبزیجاتی مثل گوجه‌فرنگی، اسفناج و کلم‌پیچ درست شده، گزینه خوبی برای مبارزه با دیابت به شمار می‌آید و اگر گاهی میلی به خوردن سالاد ندارید، می‌توانید با خوردن میوه‌هایی مثل خربزه، سیب، موز، انگور، آلو و هلو به هدفتان برسید. یادتان نرود که آب‌میوه‌ها گرچه ویتامین زیادی به بدنتان می‌رسانند، اما قند بالایی دارند و خطر دچار شدنتان به دیابت را بیشتر می‌کنند.

 

 نان سنگک برای صبحانه

صبح‌ها پنیر پرچربی که برای مبارزه با دیابت انتخاب کرده‌اید را با نان سنگک سبوس‌دار میل کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که غلات سبوس‌دار علاوه بر ویتامین‌هایی که در خود جا داده‌اند، سرشار از فیبر و مواد معدنی هم هستند و با دیابت مبارزه می‌کنند. گذشته از سنگک شما می‌توانید با مصرف آرد کامل (سبوس‌دار) گندم، بلغور ذرت، بلغور جو و... چنین فایده‌ای را به بدنتان برسانید.

 

 آجیل برای میان‌وعده

دیدوبازدیدهای نوروزی نباید تنها بهانه شما برای مصرف آجیل باشد. اگر هرروز در برنامه غذایی‌تان چند دانه آجیل بگنجانید، احتمال دیابتی شدنتان پایین می‌آید. آجیل‌ها نه‌تنها سرشار از چربی‌های مفید هستند، بلکه منیزیوم، پروتئین و فیبر بالایی هم دارند و به همین دلایل از دیابت پیشگیری می‌کنند. امگا 3 موجود در آجیل‌ها به‌سلامت قلب کمک می‌کند. پس سعی کنید هرروز کمی بذر کتان و گردو میل کنید تا هم قلبتان سالم بماند و هم دیابت نگیرید. البته گذشته از آجیل‌ها، حبوباتی مثل لوبیا هم به خاطر فیبر فراوانی که دارند، میزان قند خون را تنظیم و با دیابت مبارزه می‌کنند.

 

 ماهی برای شام

تا جایی که می‌توانید کمتر گوشت قرمز مصرف کنید و لااقل ماهی یکی دو بار ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3را مصرف کنید. در صورتی که در کنار مصرف مواد غذایی گفته‌شده، سیگار را کنار بگذارید، تحرکتان را بیشتر کنید و هرچند وقت یک‌بار سطح قند خونتان را اندازه بگیرید، احتمال اینکه به گروه بزرگ دیابتی‌ها بپیوندید کم می‌شود.

www.healthline.com